如果你健身还没有满半年的话,那么不建议专门进行胸肌中缝的针对性训练,因为胸肌规模太薄了,所以很难练好胸肌中缝。
所以太早进行胸肌中缝的训练,只能让你的胸型变好看一些,但是胸肌中缝不会很明显,而且还会浪费增加胸肌围度的时间。
所以正常的顺序一般是先练胸肌围度,再打胸肌形状,等到胸肌围度变厚了以后,胸肌中缝训练效果更好,胸肌形状变化也更明显一些。
那么,想要练出又窄又深的胸肌中缝,应该怎么去练呢?很多人不置可否认为这是天赋问题,其实只要你的动作选对了,胸肌中缝肯定能练出来。
下面这5个动作,就非常适合胸肌中缝的训练,我们甚至不用看最终的训练效果,光是训练后的感受,都能明显感受到胸肌中缝的刺激,不信你可以练练试试。
一、上斜哑铃卧推
杠铃卧推适合怼围度,哑铃卧推适合练线条,因为哑铃卧推动作幅度更大,所以胸肌活动范围更大,从而胸肌刺激更全面。
而之所以采用上斜形式,是因为我们追求的胸肌中缝一般是在上胸位置,而下胸位置的胸肌中缝,只要你稍微有点胸肌规模,都能看到。
胸肌中缝是胸肌起止点位置,所以要想这部分肌肉得到充足刺激。那么在做哑铃卧推的时候,动作幅度要尽可能大一些。
在下放的时候,要能体会到胸肌中缝的牵拉感,在离心收缩状态下,胸肌中缝肌肉刺激会更加深刻。
而在上推的时候,要能体会到胸肌中缝的挤压感,这是为了矫正我们的卧推轨迹,让卧推轨迹更针对我们的胸肌中缝。
二、上斜哑铃飞鸟
夹胸动作比推胸动作,更适合胸肌线条的打造,所以上斜哑铃飞鸟也非常适合进行我们的胸肌中缝的刺激。
同样的道理,之所以采用上斜角度,一方面是为了针对上束胸肌中缝,另一方面,上斜姿势动作幅度比平卧姿势更大,所以胸肌伸展更充分,胸肌中缝的刺激更好。
我们练上斜哑铃飞鸟,上斜角度比较严格,一般比上斜卧推的角度要稍微低一些,选择上斜30度就行了,再陡一点三角肌代偿很严重。
30度的上斜哑铃飞鸟,一般就是比平板姿势高两个档位,第二个孔的那个位置,如果你胸肌比较薄的话,也可以更低一些。
再一个就是,我们飞鸟到顶点的时候,是在额头正上方位置,这样夹胸效果更好。在飞鸟到低点的时候,哑铃在腰间两侧,不要太高,太高轨迹就对不上。
三、杠铃片平推
杠铃片平推这个动作,就是一个连推带夹的动作,这种动作形式很适合胸肌中缝的刺激,能让胸肌中缝得到更好的募集。
杠铃片平推最突出的优势就是容易让胸肌充血,胸肌充血这个特征,也对胸型打造至关重要。一般很多力量举玩家胸型不好看,就是因为训练不充血。
而且如果你在使用激素类或者前体类产品的话,那么胸肌充血会让这些产品发挥更多的作用,所以杠铃片平推在药物健身玩家中很常见。
练杠铃片平推,有些人会站着来练,我比较建议坐着来练,一方面是斜度你可以自由调整,另一方面不会造成腰部代偿,有些人胸肌没力气会拿腰顶。
一个杠铃片充血效果不如两个杠铃片,所以我们可以选择轻一点的杠铃片,但是一定要用两个并起来练。
四、钻石俯卧撑
对于徒手健身玩家来说,钻石俯卧撑是一个刺激胸肌中缝很实用的动作,这个动作形式也属于连推带夹的那种发力形式。
一般我们练俯卧撑达到一定程度,就只练钻石俯卧撑就好了,因为这个动作背部代偿较低,而对胸肩整合性更好,所以无论增肌还是街头健身,都以钻石俯卧撑为主。
练钻石俯卧撑,很多人感觉手腕受不了,这是一个非常正常的情况,我们手指一定要尽可能朝内,这样大拇指贴地能减轻手腕压力。
那么钻石俯卧撑第二个容易出现的问题,就是很多人练这个动作容易耸肩,一定要克制这种趋势,不能耸肩。
要把脖子伸出来,让肩胛骨沉下去,这样胸肌锻炼效果更好,动作形式也会更加安全,胸肌中缝也能更快打造出来。
五、夹胸俯卧撑
夹胸俯卧撑跟钻石俯卧撑并不一样,夹胸俯卧撑是我见过最适合胸肌锻炼,而且也是最容易做到胸肌发力的动作。
不过这个动作具有一定危险性,一个不注意就会伤到手腕,虽然我没有伤过,但看起来很危险。
所以练夹胸俯卧撑,就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目,在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。
其次练这个动作,你有些人看起来很简单,但练完了以后得了腱鞘炎,那是因为你支撑方式不对,不能用大拇指勾住篮球,要用手掌摩擦力夹紧篮球。
那么以上这5个动作,是练胸肌中缝最有效的动作,你可以先试试,练完第二天手指摸一下胸肌中缝的位置,你会感觉那块骨头隐隐作痛,就说明胸肌中缝刺激到了。