1948 年，美国南加州大学医学院妇科助理教授凯格尔博士花了将近二十年的时间思考他的许多患者在分娩后几个月内经历的失禁。

这个问题通常用药物甚至手术治疗。但凯格尔得出的结论是，特定的骨盆底肌肉——耻骨尾骨肌的弱点，对此知之甚少——是毫无疑问的原因。这种支撑骨盆器官的吊床状肌肉从骨盆前部的耻骨延伸到脊柱。

在 1948 年的革命xing论文中，凯格尔博士概述了通过加强耻骨尾骨来治疗尿失禁的运动，他将其描述为“整个人体中用途最广的肌肉”。

除分娩外，还有多种因素会削弱盆底肌肉，包括体重增加和糖尿病，以及男xing前列腺切除术。凯格尔博士的才华在于认识到这些肌肉可以像身体的任何其他肌肉一样得到锻炼和加强。现在世界各地的医生都推荐他的练习。

强健骨盆底的好处

许多医学试验记录在著名的 Cochrane 数据库中，已经证实了凯格尔运动有助于预防和减少尿失禁的功效。一项针对平均年龄为 59 岁的男性进行的小型研究发现，定期进行锻炼对于对抗bo起功能障碍与服用wei哥一样有效。总之，凯格尔运动可以：

· 改善肠道和膀胱控制

· 防止脱垂

· 支撑并稳定您的脊椎

· 通过改善女性的感觉和对抗男性的bo起功能障碍来改善您的xing生活

· 通过改善骨盆区域的循环来帮助分娩后骨盆底肌肉的愈合

锻炼你的盆底肌

为了让您的盆底保持良好状态，请每天进行锻炼。首先，您需要通过在排尿时停止流动来定位您的骨盆底肌肉。为避免锻炼错误，请不要：

· 屏住呼吸

· 双腿并拢

· 收紧臀部、腹部或大腿肌肉。

· 然后短暂挤压肌肉，然后松开

重复 10-15 次，自由呼吸。几周后，每次挤压保持五秒钟，每天至少进行三组练习。当您发现这很容易时，请向上移动以保持每次挤压 10 秒钟。

在日常活动的同时锻炼——在厨房工作、堵车或看电视时。如果您在上厕所时锻炼，请等到您完全排空膀胱：不要将停止和开始排尿作为锻炼，因为这会刺激膀胱。

如果您患有尿失禁，目标是每天锻炼六到十次。

无论您是压力xing尿失禁（咳嗽或大笑等活动可能导致盆底肌肉无力导致渗漏），还是急迫xing尿失禁（膀胱在上厕所前就收缩），都有多种选择以及练习。向您的医生咨询。

如果您有急迫xing尿失禁，可以“再教育”您的膀胱。膀胱再训练计划包括学习在您感到冲动时分散自己的注意力，并且只在计划好的时间上厕所。当您重新获得控制权时，您会发现您可以逐渐增加上厕所之间的间隔，直到您仅在膀胱充满时才上厕所。询问您的医生您所在地区是否有此类培训计划。

y道锥体（建议先到医院进行专业指导后再自行操作）： 该设备包括一个可调节重量的锥体或不同重量的单独锥体。您在y道中插入一个圆锥体，然后使用骨盆底肌肉握住它一分钟。从最轻的重量开始；随着时间的推移，逐渐加到下一个重量了。一旦您可以保持最重的重量 20 分钟，您的骨盆底就会处于良好状态。