想要肩膀和手臂紧致美丽，不是疯狂的节食减肥或者跑步减肥就可以做到的，不科学的减肥，会让你的体重变轻，可是体形除了瘦一点，并不会好看。
即使减肥成功了，塑形也是势在必行的，通过轻重量的塑形训练，既不会练出僵硬的大肌肉块，也不会让你更加壮硕，反而会让你更精致，肩膀会更有形，手臂也会饱满且线条清晰，而不是瘦得皮包骨。
给大家推荐5个哑铃训练动作，可以训练三角肌，肱三头肌，肱二头肌，让手臂紧致纤细。
动作一：哑铃站姿前提
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃放于身体前侧，腰背挺直核心收紧，呼气肩部发力使双手臂弯曲向上提高至胸前，吸气放下，一组做12-15次，重复4组。
动作二：哑铃站姿推肩
动作要领：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃放于头部两侧，大臂平行地面，小臂垂直地面，呼气肩部肌肉发力，向上推举哑铃，吸气双手臂弯曲下落，回到起始姿势，一组做12-15次，重复4组。塑形训练哑铃的重量不宜过重。
动作三：哑铃俯身反向飞鸟
动作要领：身体站直，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，屈髋俯身，双手各握一只哑铃，弯曲手肘放于身体前侧，呼气肩部后侧发力，双手臂朝两侧打开。手臂成飞鸟的翅膀状态，吸气回到原位，一组做12-15次，重复4组。
动作四：哑铃站姿二头弯举
动作要领：双脚分开与肩同宽站直，双手各握一只哑铃放在身体两侧，呼气肱二头肌发力，弯曲手肘，小臂向上抬高使肱二头肌收缩，吸气缓慢放下，但不完全放下，一直保持二头肌处于收缩状态，一组做12-15次。重复4组。
动作五：哑铃俯身臂屈伸
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，略微弯曲膝盖，上半身屈髋前屈，双手各握一只哑铃放于身体两侧，大臂靠紧身体，吸气大臂不动，手肘弯曲向上抬高，呼气肱三头肌发力，伸直手臂，一组做12-15次，重复4组。
这五个动作分别练到三角肌前束、中束、后束、肱二头肌、肱三头肌。要想手臂细又好看，就必须对这几块肌肉塑形训练。如果脂肪过多，还需要做减脂训练。
