徒手锻炼在家应该怎么锻炼（新手疫情在家徒手训练计划，坚持下来，不瘦都难）

最近因为疫情的复发而不得不呆在家里的兄弟们是不是特别苦恼，即不能赚钱养家，又不能愉快玩耍，小D我现在也因为这苦恼得不行，这也对许多喜欢锻炼的兄弟们造成巨大的打击，明明计划安排好要在健身房大展拳脚的时候却只能打退堂鼓。但是没有关系，今天我推荐一下新手在家就能做的徒手训练计划送给各位，谢谢支持！

星期一：下肢训练

动作一：自重深蹲

2-4组，每组15-30次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 站立，双脚分开与肩同宽；
2. 慢慢弯曲膝盖，臀部往后坐，有点像坐椅子时候的感觉，坐在下蹲的位置，同时降低身体，背要挺直；
3. 继续深入到膝盖呈现90度弯曲；
4. 返回起始位置重复该动作。

动作二：保加利亚深蹲

2-4组，每组每条腿8-12次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 站立，背对长凳（或者高度约等于膝盖的平面），并将一只脚放在长凳上；
2. 直到前腿大致平行于地板；
3. 回到起始位置重复该动作，完成作序次数后，换腿重复一次。

动作三：侧蹲

2-4组，每组每条腿10-18次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 站立，双脚比肩略宽；
2. 右腿向右边缓慢弯曲下蹲并放低身体，伸展左膝盖，然后将重量推向右侧；
3. 推回到起始位置，左腿重复该动作即为一次。

动作四：靠墙静蹲

1组，坚持20秒-90秒（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

动作分析：

1. 找一面平行的墙壁，背贴在墙上；
2. 双腿与肩同宽，脚尖朝前，缓慢下蹲（新手建议从一星期静蹲开始练习，熟悉后可逐渐增加强度；
3. 坚持20秒-90秒。

星期二：上肢训练

动作一：俯卧撑

2-4组，每组12-30次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 将手掌紧紧贴紧地面，比肩膀略宽，手掌的位置水平于胸部；
2. 拉平背部，使整个身体笔直，然后缓慢地放低身体；
3. 前后拉动肩胛骨，使胸部贴近地面，胸部至少还和地面距离一个拳头距离以内，推会起始位置时换气不要憋气，重复该动作；。
4. 手臂力量不够的兄弟们，可以尝试跪姿俯卧撑

动作二：上斜俯卧撑

2-4组，每组8-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 站立面向长凳或者坚固的高架平台；
2. 将手放在平台的边缘，双手略宽于肩膀；
3. 慢慢降低身体，直到胸部几乎接触到平台；
4. 向上推身体，直到手臂伸出

动作三：下斜俯卧撑

2-4组，每组8-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 用长凳或者坚固的高架平台抬高脚；
2. 将手略宽于肩膀；
3. 慢慢降低身体，直到胸部几乎触地；
4. 抬高身体，直到几乎锁住肘部，重复该动作

星期三：背加上腹部训练

动作一：伸展背部

2-4组，每组12-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 准备一条比较长的毛巾，平躺于地面或者瑜伽垫；
2. 双手抓住毛巾两侧；
3. 背部发力手肘往后，使自己的背部肌肉收缩；
4. 把毛巾放回初始位置重复该动作

动作二：腹部缩紧

2-4组，每组12-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地面上，膝盖折叠幅度约等于90度；
2. 手掌朝外，将指尖放在太阳穴上；
3. 腹部发力收缩腹肌，然后抬起头和肩膀离开地面，记住不要颈部发力！
4. 返回起始位置并重复该动作

动作三：俄罗斯转体

2-4组，每组12-20次（左右算一次，建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 双腿伸直，上身挺立坐在地板或者瑜伽垫上，双臂微曲，双手交叉或者抓住物品也可以，放于腹肌前方；
2. 双膝微曲，双腿缓缓抬离地面（抬不起来可以双脚着地，但尽量不要发力）；
3. 转动腹部肌肉，将双手移向身体左侧，在这个动作中不要憋气注意换气；
4. 转动腹肌到起始位置，然后重复以上动作，将双手移向身体右侧，注意不要太快避免受伤

动作四：平躺抬腿

2-4组，每组8-20次（左右算一次，建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

动作分析：

1. 平躺着，双手向下放；
2. 双腿并拢，尽量伸直；
3. 慢慢将双腿抬高到45度-90度，在此位置暂停一会后慢慢将双腿放低，不要触碰到地面；
4. 这个动作做不了的话可以尝试把膝盖弯曲到90度，然后腹部收缩进行抬腿动作

星期四可以进行休息，肌肉也是需要休息的，不然身体容易产生不适，对接下来的运动造成阻碍。

星期五重复星期一的训练，星期六重复星期二的训练，星期日重复星期三的训练。坚持就是胜利！新手注重点还是在大肌群上，因为大肌群才能更明显改善体态。

需要减脂的兄弟们，除了日常饮食控制之外，还需要进行有氧训练，以下有氧训练可以在力量训练后更有效果哦！

动作一：波比跳

2-4组，一组8-15次（中间休息30秒-60秒）

要快速完整这些重复动作，本人强烈推荐，亲测有效，不但能够有效减脂，还能提升身体协调程度以及弹跳力。推荐指数5颗星！（大体重，心脏病高血压者不建议使用这项动作）

动作二：高抬腿

2-4组，一组15秒-30秒（中间休息30秒-60秒）

同样需要快速完成动作，膝盖尽量抬到于肚子平行，可以有效减脂，并且提升跑跳能力。推荐指数5颗星！（大体重，心脏病高血压者不建议使用这项动作）

动作三：走台阶

这个动作和平常走楼梯差不多，并且大部分人都可以做，大体重者需要慢慢进行，不然容易受伤膝盖。推荐指数4颗星！

动作四：跳绳

跳绳也是很好的减脂运动，如果家里没有跳绳的话可以用开合跳，推荐指数4颗星！

动作五：慢跑和骑车

这两种都是大家非常熟悉的有氧运动了，可以慢慢提升自己的运动时间，从一开始10分钟到一小时，慢慢提升，不用怕一定要到半小时以上才有减脂，起始从你一开始运动脂肪就已经开始燃烧了，所以，管住嘴迈开腿才能减肥成功。疫情在家出不去可以试试原地慢跑，或者家里有动感单车的也可以进行。最后注大家都能达到理想的身材，谢谢支持！