1.肌肉发力感明显

通常我们会将全身划分成多块肌肉来训练，有大肌肉群，也有小肌肉群。

表面上是单独的部位，实际上很多动作都是多关节运动模式。

比如练卧推，还需要使用手臂、肩部以及上背肌群协同发力完成训练，但是关键目标肌群仍然是胸肌。

如果你在训练过程中，肱三头肌提前力竭、肩部酸胀感明显，说明你的动作有问题，可能是握距太窄、运动轨迹直上直下、肩胛骨没有充分收紧等原因造成的。

如果你在下放杠铃时，底部感受到明显的胸肌拉伸感，向上推起杠铃后，两侧胸肌又向内收缩。

整个过程中，始终能感受到胸肌的发力感，说明你的训练动作标准，而且已经练到位了。

2.肌肉泵感效果明显

无论练哪一块肌肉，都需要达到一定的训练量，其中就包含了：动作个数、使用重量、训练组数、训练次数、间歇时长、训练时长等方面。

比如练背部肌肉，设定了6个动作，然后使用不同的重量，每个动作分别做4-5组*10-15次，每组动作和每个动作之间分别休息30秒和60秒，总训练时长设定在60-90分钟之间。

如果在训练结束后，发觉练完背部肌肉没什么感觉，而且还不是很累，休息片刻后就能恢复正常状态，这说明你的训练量不够。

如果在训练过程中，每一个动作都能体会到背部肌肉的顶峰收缩感。

在做硬拉、划船等大重量训练时，感觉呼吸急促、前臂快要力竭、双手握力下降、基本快要力竭，最后的动作使用轻重量都很累、体会到背部肌肉的泵感效果，说明你的这次训练效果很到位。

力量训练正常会经过“热身训练、正式训练和拉伸放松”三个阶段。

前面的小重量练习都是热身训练，目的是激活全身肌肉群，同时也是为了活动关节，让身体更快地预热，这样才能进入下个阶段的正式训练。

如果在正式训练中，每个动作都非常轻松，训练速度非常快、当时可以产生力竭感，但是结束后没有任何感觉，说明你的训练有所保留。

如果在正式训练中，每个动作都能做到力竭，同时肌肉的收缩和拉伸感非常明显，那么在训练中就已经产生了肌肉酸痛感。

在休息12-24小时之后，这种感觉会更加明显，即便是小幅度的关节运动，都有酸痛感，这说明前一次的训练到位了。

尤其像腿部肌肉，训练后会延迟48小时到72小时左右，这个恢复阶段肌肉也在增长。

我们做力量训练的最终目的是为了增肌，如果你平时只是在随意训练、没有计划、没有目标，不去理会动作是否标准，甚至练侧重的肌肉位置在哪都不清楚，这样长期训练只能是无用功。

如果你每次都能找到正确的肌肉发力感，训练过程中体会到肌肉泵感效果，训练后肌肉酸痛感延迟2-3天，而且肌肉围度也在增加，说明你的整体训练的确有效果，也练到位了。

训练计划要随着训练能力来随时调整，而不是千篇一律，而动作质量是所有训练的基础，任何一个细节都会影响到增肌效果。