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居家怎样锻炼 专家为你支招

145次浏览     发布时间:2023-11-14 14:45:27    

减少久坐行为 注意姿态调整

锻炼活动,每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或75-150分钟的高强度有氧活动,或相当的中等强度和高强度运动结合。每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动,带动所有主要肌肉群。限制久坐的时间,用任何强度的活动(包括轻度运动)来代替久坐行为都可产生益处。其核心是,有锻炼习惯的人群,采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式,缺什么补什么。无锻炼习惯的人群,要逐步养成锻炼习惯,利用碎片化时间锻炼,减少久坐行为,注意姿态调整等。

勿空腹运动 勿强度过大

简单的居家锻炼方法有:

一、有氧运动

1.运动方式:原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等

2.运动强度:达到中等强度即可,可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄),没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累,微喘,少量出汗。

3.运动时间:每次30-60分钟,如果一次不能完成,可分2次完成。

4.运动频率:每周3-5次。

5.注意事项:运动前充分热身,运动后拉伸,放松,勿空腹运动,勿强度过大。

二、力量锻炼

1.运动方式:自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2.运动强度:以力量耐力锻炼为目的,中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3.运动时间:每个动作建议在30秒内完成15-20次,静力性锻炼运动可保持30-60秒,做完后马上接下一个动作。如果跟不上,中间可适当间歇10秒,也可以采用碎片化方式多次完成。

4.运动频率:每周2-3次。

5.注意事项:运动前充分热身,运动后拉伸,放松。注意运动模式正确,如果完成动作过程中出现关节,肌肉不适,建议停下,休息后不能缓解,建议及时咨询专业人员。

锻炼以“适量”为度

苟波称,喜欢传统锻炼项目的市民也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外,还可以通过调身、调息和调心来减压,缓解特殊时期的心理问题。 近期陕西省体育局、西安市体育局、西安体育学院等单位,都围绕居家健身主题,通过陕西省体育科学学会、西安体育大管家、西安体育宣传、健康陕西人等网络平台,定期发布家居健身教程及视频,市民朋友可以跟着这些教程和视频来居家健身。

锻炼以“适量”为度,运动中出现任何不适,及时停止,并咨询医生。如果患有心脏病,高血压、糖尿病等疾病者,最好在医生或康复师指导下运动。

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