对于一些爱好运动的朋友们来说，练出腹肌是一件特别骄傲的事情。练就腹肌的过程，虽然非常枯燥且乏味的方式，但是，很多热爱健身的朋友去坚持完成这个锻炼。
这其中不乏会拥有一些个胖子，在大家的印象中，胖子就是不爱运动，一运动就会出汗的形象。但是呢，胖子也不想永远的成为一个胖子。谁不想拥有一个威猛的体格呢？如果可以不用付出努力，就得到这么强壮的身材，怕很多人都争破头吧。
不是所有的胖子，都甘于平凡，不是胖子不想拥有一个完美的身材，而是胖子不容易练出腹肌。胖子们由于体脂率过高，体内脂肪囤积，所以暂时不适合这个虐肌的计划。
因为体重的原因，我们比普通人锻炼腹肌的难度会更大，所需要的意志力也需要更强，你要先把自己的“大肚腩”减下来，才可以进行这个腹肌训练。
练就腹肌，你需要从2个方面入手，饮食跟训练。下面分享一个练就腹肌的饮食跟训练计划，我们先从饮食说起，饮食期间，搭配一些蛋白质高且热量低的食物。
周一到周五一日三餐减脂餐计划，帮你控制热量，刷低体脂率！
早餐1：燕麦粥、两个鸡蛋、一个馒头外加一个苹果
早餐2：红薯粥、两个鸡蛋、两片全麦面包外加一杯果汁
早餐3：面条、荷包蛋、两片面包
早餐4：番茄煮面，荷包蛋，两片全麦面包
早餐5：全麦面包、纯牛奶、苹果
中餐1：芹菜炒牛肉、鱼肉、豆腐、菠菜、一碗八宝粥
中餐2：糖醋鱼、金针菇瘦肉汤、1碗白米饭
中餐3：鸡胸肉、水煮大白菜、1碗糙米饭
中餐4：西蓝花炒牛肉，鱼肉，1个蒸红薯
中餐5：香菇滑鸡，红枣肉汤，1碗白米饭
晚餐1：海带猪骨头汤，酸溜土豆丝，1碗白米饭
晚餐2：萝卜肉丸汤，蒸蛋羹，杂粮粥
晚餐3：木耳炒瘦肉，花生粥
晚餐4：豆芽，小米煮饭
晚餐5：金针菇花甲汤，花生炖猪脚，1碗白米饭
我们可以遵循上面的食谱来进行三餐饮食，当然也可以选择自己喜欢的食物，保证营养均衡的控制，控制好热量，保持一定的热量赤字。
说完了饮食，下面就来说说怎么进行虐肌吧！
体脂率超标，体型肥胖的人，要进行有氧运动刷脂，每天进行40分钟的跑步或者跳舞降低体脂率。同时进行虐腹训练。
而体脂率标准的人，可以直接进行虐腹训练。分享4个虐腹训练，多角度刺激腹部，帮你练出腹肌线条。
第一个运动就是反向卷体，这个动作是一个对于下腹很好的锻炼，这个动作就是专门锻炼我们的下腹，每次运动时20次反向卷体。
第二个运动就是屈膝卷体，主要是锻炼上腹的肌肉，每次运动时20次。
第三个动作就是平板支撑，保持固定姿势30秒-60秒，进行2组。
第四个动作是俄罗斯转体，锻炼腹外斜肌，动作进行20次，重复4组。
整套动作需要完成4轮，中间不能间断，整套动作不休息快速完成，这样子才能快速的引发身体的灼热感。训练腹肌不一定要花费很长的时间（训练的时候），但是训练的时候一定要有成效，而不是放松的做。
