当前位置: 首页 > 跑步知识 >

怎样跑步才科学? 科学跑步的十个细节

133次浏览     发布时间:2023-11-09 11:15:20    

1、跑姿:无明显硬伤,适合自己,不受伤。

2、跑鞋:合脚、轻便、缓震。

3、强度:坚持舒适原则,跑起来不喘,能正常说即可。

4、时间:单次跑步不要超过2小时,影响恢复,如果减肥跑,坚持45分钟有氧慢跑。

5、节奏:呼吸均匀,摆臂有序,脚步稳定,还能正常交流。

6、里程:健身跑5公里管够,对于业余爱好者,一周的跑量维持在60~70公里足够。

7、频率:隔天跑、跑两天休息一天、跑三天休息一天。

8、场地:塑胶跑道最佳,其次沥青路面,水泥地最差。

9、热身:十分钟热身动作+2公里慢跑预热。

10、恢复:拉伸缓解疼痛,慢跑调节过渡,营养补充。

科学跑步要学会坚持以下几个原则

1、有氧跟无氧相结合

老鏖战有氧,活在自己的舒适区域,挑战42.195公里会面临很大的难度,适当地来一次强度训练,刺激一下心肺很有必要,记住,难受也是跑步的一部分,在自己的能力范围之内,一周进行一次强度跑,对个人心肺功能的提升很有帮助。

2、高、中、低强度合理搭配

对于业余爱好者,80%的时间在有氧慢跑,10%的时间是有氧节奏跑,10%的时间是间歇、冲刺等强度跑,如果你以月为单位,一月打有氧基础,二月练体能,三月速度训练;如果以单次训练为例,2公里慢跑预热+4公里节奏+4公里冲刺+3公里慢跑恢复,坚持混氧训练法则,让自己的身体迅速适应比赛的节奏。

3、跑休结合

不会休息就不会跑步,给身体缓冲,慢慢恢复,一般跑两天休息一天,天天跑身体容易疲劳,甚至受伤,即便专业运动员,一周也要休息一天半,我现在跑三天休息一天,跑前热身,跑后拉伸,休息时按摩,热敷,轻微力量训练,以及营养补充,环环相扣,让身体有劲,而不是乏力,每次都能热情饱满地完成训练任务。

相关文章

跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

2025-06-24 00:47:51

做运动过程中,出汗越多,效果越好?

2025-06-24 00:39:25

跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

2025-06-23 01:58:53

跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

2025-06-23 01:11:36

夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

2025-06-22 01:28:04

夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

2025-06-22 01:03:44