动作一：弓步压腿
腿部向前跨出，距离尽量要大一些，从侧面观察就可以看到膝关节的运动方向是与脚尖方向一致的，并且在平常训练中不需要应用跳跃的姿势，可以缓慢交替训练。
弓步压腿，身体一定要稳，抬头挺胸，不弓背。在运动过程中，大腿与地面平行的角度是最合适的。
动作二：胯下手脚击掌
刚开始过程，双手是侧平举，之后抬左腿伸出右手在胯下击掌，反复交替，动作过程中要有一定的节奏感。
如果认真看图运动时，就会发现这样的跳跃动作弹跳是很轻盈，身体是很放松的。所以说大家不要过于紧张，要有一种轻松的姿态来面这样的运动。
动作三：扭胯运动
快速地扭胯运动，可以很好地激活全身的肌肉，这动作嘛也很简单，躯干转向一侧之后再转向另一侧，保证臀肌的等长收缩固定自己盆骨。
锻炼时可以很好的锻炼腹外斜肌，也能一定程度上锻炼腹直肌，集中锻炼可以很好的激活腹部核心区的力量，这对于之后的跑步很有好处。
动作四：高抬腿
跑步前的高抬腿训练是很有必要的，动作幅度可以偏小一点，但是一定要让大腿平行于地面，这样的位置是比较合适的。
之后的几组高抬腿辅助要由小到大，这样才能充分活动自身的关节，要保证落地以后较为平缓，不然会损伤脚踝。
动作五：膝关节活动
膝盖弯曲做深蹲状，手指可以自然并拢，也可以放在膝盖上，通过身体的侧屈以及膝关节轻微的活动能够很好地提前给膝关节以刺激。
