为什么冬季跑步更容易受伤
1、热身不充分。冬天气温低，人体的韧带、肌肉相对更脆，肌肉粘滞性会增强。但很多跑者往往急于求成，还没热身充分便开跑，造成不必要的伤害。
2、在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此，特别是在北方，气温更低，硬度还会更大。外部环境的缓冲降低了，那么如果自身的缓冲能力不足的话，就容易受伤。
冬季跑前热身，和其他季节不一样？
1.冬季的热身运动需要比其他季节做得更加充分，最好把热身时间比其他季节增加5-10分钟左右。
2.很多跑者认为，冬季在跑步时身体产生的热量足以不穿厚衣服了，其实不然，在运动最初还是要保暖：手套，三件法穿衣，而运动开始一段时间后，当身体开始变暖时，应该脱掉衣服避免过热。
3. 同样，鞋子也尽量选择较厚款。
4.室外低温的情况下，可以在家中先做“预热”准备。
5.冬季，早晨并不是一个最好的热身及跑步时机。较大的温差会刺激血管收缩。如果有条件的话，下午三四点是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
一些热身的小指导 不管是新跑友，还是马拉松330左右的老手，很多人对热身的重视不够或者方式方法不对。网上的各种热身有的需要垫子，要么就是相当复杂，不利于学习和实用，并不适合户外跑步的广大群体。
今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法。
一、原地高抬腿跑。
这个动作和开合跳，也都是运动员参加比赛最常见的热身动作。高抬腿的频率之快，能够快速提高你的心率。双腿上下交替的过程和跑步有点相似，这个动作能提升你的平衡和稳定性。
Tips：1、建议上半身保持直立，身体略微前倾，不要弯腰曲背；
2、提腿时感觉要从大腿根部、靠髋部的地方发力，把腿往上提，而不是膝盖；
3、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。
二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气。
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气。同样地，这个方法也适用于在你岔气的时候来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。
三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。
这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。
四、颈绕环。
做颈绕环时，别只让头往下垂，要控制肌肉的移动；头转到后方时，也别只从颈部底端后弯，要稍微后弯着上背部，来拉伸脊柱的上端；尽量将肩胛骨往里移向脊柱，这能使颈部有更多的支撑。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。
五、髋绕环还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环。
这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。
六、大腿侧摆站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。
足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。
七、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。 Tips : 保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。
八、站姿抬脚尖拉伸小腿一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起。
这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。 Tips：不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。
九、踝关节绕环单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。
以上动作的安排大致按照头到脚的顺序，基本这一套下来，整个身体就都活动开了。拉伸的整体要点是不能拉伸过量，以稍有刺激且不疼为宜，疼就有拉伤的风险。
