如何制定合理的跑步方案？

对此，我们需要先明白：

跑步的运动模式。

上肢方面

在跑步时，我们的肩部带动手臂，以肩关节为轴，做肩屈、肩伸运动，从而促进机体向前推进。

核心方面

腰腹部在跑步过程中，起到稳定躯干、助推的作用，助力跑步。

下肢方面

腿部、臀部在跑步过程中，以髋关节为轴，分别做前摆下压、后摆折叠运动，以促进我们的腿部向前推进。

引导跑步的启动点

表面来看，跑步是依靠下肢启动，但是，正如我们所知道的那样，摆臂、摆腿是同步交替进行，也就是说，摆臂有多快，摆腿的速度就有多快。所以，我们的上肢才是引导跑步的启动点。

在理解了跑步的运动模式后，我们围绕其核心思想，做相应的

抗阻训练。

该训练，旨在强化我们的上肢、核心、下肢的力量、肌耐力，以有效增加我们跑步时的步频、步幅。对此，我们先来看

上肢训练。

俯卧撑

反向划船

器械坐姿推举

然后，我们来看

核心训练。

平板支撑

俯卧两头起

仰卧两头起

最后，我们来看

下肢训练。

传统硬拉

高抬腿箭步蹲

仰卧腿弯举

抗阻训练建议

我们每周安排3-4次抗阻训练课。训练负荷为：1RM的40-60%。每节抗阻训练课，每个区域（上肢、核心、下肢）安排1-2个动作，每个动作做2-3组，每组15-20次。

组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

系统的跑步训练除了要做抗阻训练，还有最重要的一点，就是要进行相应的

跑步练习。

我们所说的跑步练习（有氧运动），每周安排3-4次，每次持续时长30-40分钟。

此外，希望大家注意，以上提到的系统训练，还需要配合

合理的恢复手段。

其主要分为3方面。

1.睡眠充足

每天睡7-8小时。

2.营养摄入充足

1.5-2克碳水化合物/公斤体重，

1-1.5克蛋白质/公斤体重，

0.5-1克脂肪/公斤体重。

3.放松肌肉、神经

主要通过按摩、泡澡、泡沫轴、筋膜枪等，来达到放松肌肉、神经的目的。