怎样跑步快更省力？把握住这个关键就够了

绝大多是进阶跑者跑步的时候，会很自然地想要跑得更快，更省力。

而提升跑步效率，跑得更快，更省力的关键就是「前倾」。

你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门，前倾角度愈大，就像油门踩得愈深，车速也将愈快。

为什么要前倾？

从力学的角度来看，从静止到移动是一种从平衡到失衡的状态。平衡时重心在支撑点的正上方；移动则是重心离开支撑点后力失衡的结果，失衡的方向即为物体移动的方向。

▲ 左图是最容易转换支撑的关键跑姿（平衡姿势），右图是转换支撑的姿势（失衡姿势）

原地跑和向前跑的最大区别在于“前倾”。

原地跑时臀部始终在双脚的正上方，前倾角度为零，不管摆臂多用力或步频多快，都无法向前，只能在原地跑。但是当跑者将身体重心前倾，就会开始向前跑。前倾角度越大，速度就越快（前倾角度的定义可以参考上图，它是前脚掌到臀部这条线的倾斜度）。

前倾的技巧是跑步技术中最关键的部分。

顶尖跑者们的「前倾」角度是多少？

不管技巧好坏，人体在跑步过程中能维持的前倾角度的极限是22.5度。百米的世界纪录保持人博尔特在打破世界纪录时，最后60～100米的平均前倾角度是21.4度，这是目前量测出的最大前倾角度。

我们再来看看长距离选手：

目前10公里的世界纪录是由埃塞俄比亚的凯内尼萨·贝克勒于2005年8月26日在比利时布鲁塞尔创下，时间是26分17秒53（时速为22.83km/hr，步速为2:38/km）。在这个速度下他的平均前倾角度是17.3度。

跑步前倾的最佳时机

前倾的最佳时机是什么时候？

跑一场比赛下来需要一直保持相同的前倾角度吗？

先回答第二个问题，答案是「不用」。

若是在400米的操场上进行比赛（或是在完全平坦的道路上进行马拉松），技术优秀的精英跑者真正需要加大的前倾角度，就只有在开赛的前几秒而已。从物理上来看：

mа=mg × sin α

消去人的体重m，因此 а=g × sin α。

也就是说，水平加速度（а）跟前倾角度（α）成正比，前倾角度愈大，加速度愈大。

加到所能维持的速度后，还要前倾吗？

要的。但已经不用再像起跑加速时一样向前倾那么多，此时前倾的目的是为了克服「保持惯性时所产生的阻力」，这些阻力有三种：

风阻：慢跑时当然不用考虑风阻，但从流体力学的公式来看，风阻＝1/2×空气密度×移动速度的平方×风阻系数×身体横断面积。速度加快一倍，风阻会成平方倍数成长。所以当你跑到时速15公里以上(四分速)时，风阻可是很可观的。

脚掌落地时所产生的磨擦力。

脚掌跨到身体前方时所形成的剎车效应。

在维持速度时，除了风阻是你无法减少的之外，磨擦力和剎车效应都可藉由跑步技巧来减低。所以在判断两位5公里PB都是20分的跑者谁的技巧比较好，可以看他们在跑步的过程中谁的前倾角度比较小。前倾角愈小，代表他的跑步技巧比较好，因此产生的额外阻力比较少。反之，另一位5公里PB也是20分但平均前倾角度较大的跑者，则代表他的技术较差，但体能较好。

不管技巧好坏，人体的结构在跑步过程中（起跑时的动作不算）所能维持的最大前倾角度极限是22.5度。

使用影像分析来研究其他精英跑者的跑姿时，发现不少长距离跑者的平均前倾角度也是17度，但他们的步速也才每公里3分多，离2:38/km还有一大段差距，为什么呢？

答案很简单，因为这些跑者的动作产生太多额外的阻力，也就是落地时的磨擦力与剎车效应太大。