01 提高步频、加大步幅

步频指的是每分钟脚步落地的次数，步幅就是一步的距离，以脚的中心来算。

而跑步速度和步频、步幅两者的关系是：跑步速度=步频*步幅。

所以理论来说，步频和步幅中，无论提高哪一个都能够提高跑步速度。但，步频太高或步幅太大，跑步效率都大打折扣。所以，不要一昧地去提高，找到能够最高效率化的，并且合适自己的步频和步幅才好。

提升步频的训练：快速垫步、快速蹲跳、快速弓步跳、左右提拉垫步等等。

增大步幅的训练：压腿、斜坡跑、高抬腿跑等等。

温馨tips：对于初跑者，建议从提高步频即增加每分钟落地次数开始，然后再逐渐增大步幅。但，切记步幅不要过大，不然会更累还容易受伤。

02 提高你的心肺力量

不仅是想提速的阶段，跑步的时候也可能会碰到的瓶颈：心肺功能弱。

心肺功能不强的话，我们的跑步时长就不长；如果还想提速，会更喘不过气来。

如何提高心肺功能呢？慢跑就是提高心肺功能的办法之一！那，除了慢跑，我们还可以跳绳和骑自行车，这三种是首推方法，既方便快捷，坚持下去效果也非常明显。除此之外，有氧运动也对锻炼心肺功能很有帮助：游泳、爬山、爬楼梯……

还有，每天坚持多步行也是提升心肺功能的有效办法。上下班多走一段路或者饭后散步等等。步行也能够帮助我们缓解压力，使大脑思维活动变得更活跃，变相帮助我们提高学习、工作的效率。

提升速度的重点就是提升我们核心力量。核心力量包括腿部的力量和爆发力，还有核心肌群的力量。

强大的核心肌肉能够改善我们的跑步状态，力量提升我们的跑步效率。没有好的核心力量，刚跑没多久，你每一步的提膝迈步都成了负担。

小编在这里简单推荐几个很有效的核心力量训练：平板支撑、深蹲、手抓哑铃单腿跳、跳箱子/台阶等等。

跑步的耐力分为两种，一个是能够跑得更远、时长更久的耐力；一个是以一定的配速持续跑更多里程的能力。

耐力的训练方法，小编最认可的就是“循序渐进法”。就是每周将自己的周里程/时长增加；周末尝试跑得更多；跑完之后走一段路等等。就这样，慢慢稳步地增加自己的耐力。