当前位置: 首页 > 跑步知识 >

跑步应该怎么跑? 掌握这六大跑步技巧,你就能成为大神

159次浏览     发布时间:2024-02-03 07:45:12    

01 别小看热身

不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动,让自己的身体达到一个预热的作用

运动前正确的热身,能够帮助你减少运动损伤,同时可增加肌肉收缩的速度和力量,改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害

而像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排出,因而改善。

02 跑姿很重要

正确的跑姿是每个跑友的必修课,错误的跑姿,不但会在跑步过程中带来伤害,同时也会让你跑得更费力。

所以在开始跑步前,一定要学会基础的跑步姿势。

正确的跑步姿势是头部挺拔,胳膊放松,向后摆,上半身挺直,身体向前倾,身体的重量在向前倾斜压在腹部上,背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松,身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进,中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。

03 你真的会呼吸吗

大部分跑者会关注跑步的鞋子、姿势、损伤,而呼吸技巧却往往容易被忽略。

事实上呼吸中包含了很多的学问,跑步时学会正确地呼吸,可以让你跑得更加轻松。

很多人跑步觉得难以坚持,其实并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸方式不对。不当的呼吸方式会导致腹痛,上气不接下气,严重的会导致缺氧晕倒。或引发心脏病。

不当的呼吸,会导致身体无法有效地利用肺活量,让胸腔变紧,所以使得呼吸节奏变快、变浅。

你需要在跑步中注意你的呼吸:

1.在进行高强度运动时,用嘴呼吸的呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的选择,或者说是自然而然的选择。

2.试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。

3.腹式呼吸是一种深层次的呼吸,让我们的横膈膜上下移动,提高气体交换程度,提高呼吸效率。

呼吸方法只要在日常中生活中进行干预,多加练习,就能改变呼吸方式。抛开各种技术,单单练好呼吸,就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

04 跑步需要稳定的节奏

刚开始跑步的时候,体力相对最充沛,很多跑友都会在起跑阶段全力冲刺,让心率达到了最高点,进而呼吸困难,难以坚持,这样就会感觉非常累,很难坚持几公里。

无论是训练还是比赛,最重要的就是循序渐进,控制稳定的节奏。

除非用于比赛,否则不要跑太快。跑得太快,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。而跑得慢,才能锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。跑付建议每周跑三次,每次4公里以上,跑前热身5分钟,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,这项运动你只需要持续1个月,就上瘾了。

05 步频要稳定

除了呼吸,步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

刚开始慢跑时,我们可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中,大部分人都会本能地采取两步一呼两步一吸,供氧和耗氧会在两步一呼,两步一吸的模式中达到平衡。

当然,呼吸频率因人而异,但是在跑步过程中,刻意保持舒适的步频,能让你跑得更加轻松。

06 音乐作为调剂

音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。有研究表明,跑步时的音乐可以减少多达10%的疲劳感。可以选择一些激励的音乐,能让你舒缓疲劳的同时,增加更多的趣味感。

相关文章

练腹先“控体脂”!5个训练动作,一个月练出性感人鱼线

2024-10-06 08:17:50

椭圆机与动感单车有什么不一样

2024-10-06 08:03:22

五个动作,练出人鱼线,马甲线?亲测有效

2024-10-05 11:00:24

杠铃划船为什么被誉为背部训练王牌动作?

2024-10-05 10:46:17

堪称完美的练背动作,潘德雷杠铃划船,快速把背练厚

2024-10-05 10:33:46

认识椭圆机,真的完全不伤膝盖吗,锻炼时需要注意些什么

2024-10-05 10:19:27