1、腘绳肌
- 姿势：将一只腿抬高架在一处跟腿差不多高的固定物体上，另一只腿站直，两只腿膝盖锁死都处于紧绷状态。
- 拉伸：收紧腹肌，弯曲上半身去靠近抬起的那只腿
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组
2、内收肌（腹股沟）
姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。如果有弹力绳，将弹力绳绑在双脚上可以增加阻力。
- 拉伸：收紧腹部肌肉，一只腿不动，另一只腿向外展开
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组
3、外展肌（髂胫束）
- 姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，借助弹力绳可以增加阻力。
- 拉伸：收紧腹部、臀屈肌和股四头肌，锁住膝关节，一只腿不动，抬起另一只腿与地面呈90度。
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换，每15个拉伸动作为一组，总共3组
4、臀大肌
姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢
- 拉伸：一只腿膝盖向上抬起靠近大腿，双手向后抓住抬起的那只脚，用力向前拉伸
- 保持：10～15秒钟
- 重复：双腿交换
5、腰大肌
- 姿势：单腿跪地，另一只腿置于身体前侧，脚平放在垫子上
- 拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝向身体前侧的脚跟移动，不要让一侧的盆骨转到另一侧前面
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组
6、胸肌
姿势：将双手置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置
- 拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上段的肌肉
- 保持：3秒钟
- 重复：重复拉伸
7、腓肠肌
姿势：脚尖踮在台阶上，脚跟悬空，如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上
- 拉伸：脚跟下沉，然后用力抬起
- 保持：3秒钟
- 重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组
8、跟腱
- 姿势：面朝墙壁或椅子站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙或者抓住椅子
- 拉伸：将左脚跟抬离地面，身体前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，弯曲右膝。
- 保持：3秒钟
- 重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组
