跑前动态拉伸
跑前动态拉伸，在跑前有效地进行拉伸，可以放松肌肉，升高体温以及血流量，从而为接下来的跑步做好准备。在动作开始时，可以从小幅度进行再逐渐增加活动范围。
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自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。
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站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。
3
俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行。
4
站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行。
5
腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。
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自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。
跑后动态拉伸
跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。
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宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作。
2
站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
3
跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧。
4
坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部。
5
坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚。
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仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸。
