1、从“慢跑”开始
有的人说，快速起跑能够有效提升跑步速度，其实这一点不完全正确，至少对于长距离的跑步没说是不对的。“先慢后快”的方式才能有效提高跑步配速的增长，更有利于身体储存能量留到后半程，不至于后面没有力气而疯狂掉速，所以从“慢跑”开始，以均匀的速度来完成一场跑步训练。
2、改变“步伐”
在太多跑者的观念里认为只要迈开大腿，以最长的步伐来进行，会跑的距离更远更长，但是这么做的效果会分散你的注意力，应当适当去调整步幅和步频上，一般我们讲“短步幅、快步频”会助于跑步配速的增加，同时还能够有效保持良好的规律跑姿。
3、一周一次“LSD”
“LSD”的训练能够锻炼到你的有氧能力，使心血管系统更有效率，而且能够为后期长距离打下扎实的耐力基础。当然LSD的训练长度以平常自己跑步的距离做换算，一般情况下来说，15～20公里左右就可以了，最好能保证每周有一次的训练。
4、清楚“乳酸”上限
乳酸只要释放到血液中，就会使你的腿部疲惫不堪，如同灌了铅一样，非常的沉重。所以每一位跑者在提升“配速”训练的同时，一定要清楚地知道自己乳酸的上限，因为乳酸达到一定量的时候，能够快速地反映出身体的不适，以便你及时止损，防止受伤。不过你要是可以提高自己的乳酸上限的话，那就意味着你可以跑得更远，更快。
5、增加“力量”训练
跑步在任何情况下，只要有足够的力量来做支撑，都能让你保持良好的姿态继续坚持下去，而且能够最大限度地降低受伤几率。所以不妨在提升“配速”的训练中，抽出时间多做一些力量的训练，比如俯卧撑、卷腹、臀大肌和核心肌群的锻炼，当然这一点不用花大量的时间去做，适当的每周2次左右均可。
6、学会安排“休息”
在我看来，跑步没有休息的跑者都是挚爱的“疯狂者”，并不值得赞扬！不管什么运动，没有合理恰当的休息都不会取得更好的成绩和进步，跑步也是一样，一定要学会安排休息日，让身体和肌肉有足够的缓冲时间，只有养精储锐才能有效地提升“配速”，至少能保证在不影响训练的情况下一周安排一个“休息日”。
