1、堆跑量

量变引起质变。当能用5分钟配速轻松跑完10公里的时候，你会发现5公里能提速到4分多了。

2、变速跑

全力冲刺跑和5分钟配速跑交叉。用尽全力冲刺100米，再慢跑100米；再冲刺100米，慢跑100米。下次就冲刺200米，慢跑200米……多练一段时间，配速就提高了，而且全速跑的距离会越来越长，慢慢地就长到5公里了。

还有在每次跑完5公里之后，竭力去冲刺最后500米，形成肌肉记忆。

在网上多学一些增强大腿肌肉力量的动作，系统练一练。跑步是用大腿带动小腿。这样做，既可以提高配速，也可以避免受伤。

决定配速的根本是步频和步幅。4分钟1000米，每分钟250米。步频200，步幅1.25米，正好。

提高步频不是很难。难的是健健康康地提高步幅。步幅加大，必然对膝盖冲击更大，这时候就需要更强大的肌肉力量来保护膝盖。

跑二休一，或者跑一休一。一方面可以给膝盖和肌肉恢复的时间，另一方面可以避免每天跑步产生厌跑情绪。

自己跑，容易懒惰和恐惧。找个配速4分钟的朋友带你跑几次，被迫提高配速，之后就能适应了。