跑步减肥的方法

1、在跑步之前，先进行力量训练。

很多人看到跑步可以减肥之后，一上来就开始跑步，这显得有点心急了。

想要更有效的减肥，就必须先进行一些力量训练，然后再跑步。

要知道，我们人体有三大功能系统：ATP-CP系统；糖酵解系统；有氧系统。简单来说就是可以为我们提供能量的有快速能源，糖原、储备能源这三种。

我们人体最直接的能量来源是ATP（三磷酸腺苷），在我们的细胞内存有少量的ATP，当我们开始运动的时候，这些ATP可以直接为我们快速供能，但是它只能维持3秒左右。之后细胞内的另一种高能磷酸分子会分解提供能量和无机磷酸，让ADP合成ATP继续为我们供能。

这个阶段时间比较短，差不多只能维持8秒左右。一般来说跑50米，100米等短距离运动，主要是靠这些来供能的。

在这个阶段之后，糖原会通过酵解途径生成乳酸和ATP，这个过程的供能能维持3分钟左右。如果是跑800米或者1000米一般就是靠这个提供能量。

在之后，才是糖、脂肪以及蛋白质的有氧分解供能。一般来说，长时间的有氧训练都是它在提供能量。

所以，在跑步之前，先进行力量训练，可以先消耗掉快速能源，此时机体就会调动储备能源分解为我们提供能量。换句话说，这时候脂肪就会燃烧分解为我们提供能量。

先进行力量训练，再去跑步，会让燃烧脂肪的效率得到提高，另外，经过力量锻炼之后，可以增加肌肉的修复和合成，这就会使得我们的基础代谢得到提高，消耗的能量就越多，更加有利于脂肪的燃烧。

2、跑步要多变

很多人在跑步之后，刚开始一段时间体重下降很快，但是体重停留在某一个水平之后，再也降不下去了，一直困于一个瓶颈期内。

这是因为我们的身体已经适应了这样的跑步强度。如果你的跑步方式一直都是一层不变的，那么经过长时间的跑步后，身体就会完全适应这样的强度，你跑起来就会轻松很多。虽然你还会觉得有些酸痛感，但是身体代谢机制会不断学习，致使在做同样运动的情况下，燃烧的卡路里越来越少。

所以，跑步的时候要多变。如果经常是有氧跑，那么可以偶尔改变一下跑法，比如试一下间歇跑，试一下冲刺跑，或者换一换跑步路线。强度或路线的变化会重新刺激机体，让身体消耗热量会更多。

3、饮食要控制

很多人跑步体重减不下来甚至变胖了，主要原因就是控制不住自己的嘴。在跑步完之后燃烧了大量卡路里，但随之食量也会出现了增长，从而输入了更多的卡路里，导致摄入量大于消耗量，体重一直下不去。

要知道我们跑个5公里的距离才消耗350千焦左右的热量，这样的能量消耗一个小小的冰激凌或者几串烧烤就吃回来了。

不要太高估跑步的热量消耗，也不要太低估食物所含有的热量。但凡想要瘦身下来的，都必须要控制要自己的饮食。控制饮食不是要你不吃或者少吃，而是要去吃合适的食物，吃适量的食物，诸如蔬菜水果可以多吃，淀粉类的食物以及油炸类的食物少吃。

4、跑步要控制好心率

跑步的强度不一样，所达成的目标也是不一样的。有些人跑步就喜欢跑得很快，认为强度越高，消耗热量越多，减肥效果也是越好。

这是不对的。你跑步强度越高，那么为你提供能量的基本上是糖原，脂肪的利用率少得可怜。只有在有氧的强度下跑步，才能够消耗掉身体的脂肪。

那么，减肥的跑步需要在什么样的心率下呢？

减肥的最佳心率就是最大心率的60%-70%区间。

一般来说，我们的最大心率=220-年龄，再测下自己的静态心率，从而算出自己的最佳减肥心率。

举个例子，小明今年30岁，静态心率60次/分钟。

（220-30-60）X 60%+60=138

（220-30-60）X 70%+60=151

小明的跑步最佳减肥心率就是要控制在138-151次/分钟之间。

如果没有心率手表，那么你就通过跑步状态来看。当你在跑步过程中还能够轻松的说话，这个强度就是减肥的最佳强度。

5、体重不变并不代表没瘦。

很多人看自己瘦了没有主要通过体重这个数字，这是不准确的。的确，体重下降是变瘦的一个指标，但它不是唯一的指标。有时候你体重没降，但是可以很明显的看出来你瘦了。

这就是因为脂肪和肌肉这两种物质的体积相差很大。从图片中可以明显的看出二者的差距。

有时候你体重没降，很可能是脂肪燃烧掉了，同时你长了一些肌肉。从数字上看你并没有多少变化，但是从身材来看，你苗条了不少。