跑步气喘吁吁特别累是什么原因？从这5点找原因

不会掌控速度

想要跑得轻松，掌控好速度是第一位的。举个简单的例子，如果让你用走路的速度去走几公里甚至十几公里，你可能走很久都不会累。但如果用跑的，你可能400米、500米就已经气喘吁吁了。

这就是速度对于我们运动的影响。

要知道，我们人体一共有三套供能系统。如果你的跑步速度很慢，像快走一样，或者比快走快一点，那么用到的就是有氧供能系统。

如果你把速度提升一些，比如像你跑1000米考试时的速度，那么我们的身体就会自动切换到无氧供能系统。此时，相较于有氧系统，你会很快出现疲惫的状态。

如果速度再提高一些，就像百米冲刺那样，此时我们用到的是磷酸原供能系统，在这个系统下，你坚持不了多久就会坚持不下去了。

所以，想要跑得时间长，并且不累的话，选择合适自己的速度很重要，尽量让身体保持在低速的有氧档位，这样你才能跑得更远更轻松。

跑步时不会呼吸

先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。但大多数普通跑者就不是了。

跑步如何呼吸，就像跑步该用什么姿势一样，一直是跑友最为关心的问题之一。

通常情况下，普通跑者的呼吸方式是两步一呼、两步一吸，而在比较困难的路面上进行一步一呼、一步一吸，而实际上这是非常费力的呼吸方式，会彻底打乱跑步节奏，消耗大量能量。

胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

要注意的是，呼吸频率是根据你的跑步强度来定的。强度越高，呼吸频率越高。跑得不是很辛苦的时候可以练习三步一呼，三步一吸。速度特别慢的时候可以练习四步一呼，四步一吸。

我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑时候可以练习四步或者三步一吸，这样的目的是为了训练自己的深呼吸能力，当呼吸从浅而快变得长且深的时候，我们的心跳才会更平稳，跑起来的感觉也会更舒服。

肺活量不足，最大摄氧量差

如果跑得很慢，也控制了呼吸的情况下，你还是跑得很累，那就说明你的肺活量和最大摄氧量很差。这很可能是你之前不注意锻炼，或者是接触跑步的时间很短。

肺活量是身体素质的一项重要指标，它表明你的身体能够吸收多少氧气，而最大摄氧量则是指身体利用这些吸进来的氧气的能力。

如何计算出自己的最大摄氧量？请看看达子之前发过的视频。

如何才能提高最大摄氧量呢？按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑，相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。这样可以有效提高你的最大摄氧量。

一般情况下，普通跑者的最大摄氧量在40出头，水平较高的跑者能达到65左右，有些顶尖的越野跑、自行车手能达到85到90的水平。

需要知道的是，最大摄氧量虽然可以依靠训练提升，但是有一个限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能凭天赋了。

跑步这项运动与我们的身体素质如何息息相关。身体素质好了，跑得自然也就轻松了。如果只是盲目去跑，那么你的进步和提升就很有限。

跑步技术差

其实，如何掌握正确的跑步技术，本质上也就是怎么跑效率才能更高，更省力。它包括了我们的跑姿、步幅、步频等一系列，还有跑步如何发力等问题。

我们都知道，跑步时保持跑步节奏很重要，匀速才是关键，而不是忽快忽慢。这就要求我们在面对不同地形时采取不同的办法。比如在上坡时缩小步幅，保持步频一致。

如果你只是想跑得更轻松，对于成绩没有太高要求的话，可以采用高步频、小步幅的方式。

#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: ” “; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); }

想要提高跑步经济性，改善跑步技术、进行力量练习、合理控制体重也是必不可少的。

跑姿则是跑步技术的基础，提高经济性对于跑姿的要求：

1. 跑步时前腿的膝盖微弯，不要过度伸直；

2. 步幅不要过大，减少落地对关节的压力；

3. 稳定核心，身体不要左右摇摆；

4. 每次脚落地时，迅速过渡到全脚掌；

5. 身体放松，稍稍前倾；

6. 控制垂直振幅，不要跳跃。