以下是跑步常用的拉伸动作：

大腿后侧肌肉拉伸：站直，将一条腿向后弯曲并抓住脚踝，尽量向臀部方向拉伸，保持 15-30 秒钟，然后重复另一条腿。

腿屈伸拉伸：坐在地上，将一条腿向前伸直，另一条腿弯曲，将脚底放在伸直的腿的内侧大腿上，然后用手臂抓住伸直的脚尖向自己拉近，保持 15-30 秒钟，然后重复另一条腿。

臀部拉伸：坐在地上，将一条腿弯曲，将脚底放在另一条腿的外侧大腿上，然后用手臂抓住弯曲的膝盖向自己拉近，保持 15-30 秒钟，然后重复另一条腿。

膝盖拉伸：站直，将一条腿向前弯曲，将脚底向臀部方向拉近，用手臂抓住脚尖向自己拉近，保持 15-30 秒钟，然后重复另一条腿。

上背部拉伸：双手向前伸直，手掌朝外，然后将手臂慢慢向上抬起，尽量靠近耳朵，保持 15-30 秒钟。

这些拉伸动作可以帮助你减少跑步过程中的肌肉紧张和受伤的风险，同时也可以增加你的柔韧性和灵活性。不过要注意，在运动前不要进行过度的拉伸动作，以免造成肌肉拉伤。