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跑步小知识:正确的呼吸非常重要

136次浏览     发布时间:2023-11-25 12:25:14    

跑步是许多人都非常喜欢的运动,如果跑的很轻松,很畅快,那一定是跑的时候呼吸顺畅,如果跑的很累,那一定是跑到气都喘不过来了。所以说控制好呼吸,对于跑者的跑步体感来说非常重要,呼吸是否顺畅,直接决定了能跑多远。正确的呼吸在跑步中是非常重要的。

呼吸是人体通过鼻或口吸入氧气,在肺部进行氧气与二氧化碳交换,使氧气能够到达各个组织的过程。人在安静休息时每次呼吸量约500ml,每分钟呼吸次数在12次左右,真正能进入肺部进行气体交换,只有呼吸量的70%约350ml。

跑步时呼吸加快,吸入的氧气量与呼出的废气(二氧化碳)量增加,深呼吸就能加大气体交换量,如果吐气不深,那么废气不能完全排出,占据在肺泡空间,限制氧气的吸入,就会影响氧气的交换。要想加大呼气量,可以用口呼气,有意识的加大呼气量和呼气时间。

深度呼吸进入肺部的氧气,并不是进入多少就能使用多少的,这里就有一个“最大摄氧量”的概念,最大摄氧量就是指在人体进行最大强度的运动,各器官、系统机能达到最高,机体所能摄入的氧气含量。呼吸再多的氧气,也就只能用这么多,超出部分无效。

正确的呼吸非常重要

一、呼吸节奏:稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。跑步时要有意识把步伐与呼吸结合在一起,使用二步一呼二步一吸或者三步一呼三步一吸,甚至四步一呼四步一吸的方式,也可以三步一呼二步一吸,这样可以避免呼吸急促和节奏紊乱的现象,对加深呼吸的深度非常有好处,就能稳定保持跑步的节奏。

二、呼吸方式:有氧健康跑可以采用鼻呼鼻吸的腹式呼吸方式,随着跑步距离和强度的加大,氧气需求量增加,可以采用口呼鼻吸或者口呼口鼻吸的方式。在跑步运动中,人体的心率、心脏的供血量、血流分布和静脉回流等都不是可以由意识控制的运动生理反应,唯有呼吸方式和呼吸深度才是可以由意识控制的运动生理反应。控制好呼吸可以让我们跑的更轻松。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。而吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳

总之,跑步中呼吸非常重要,呼吸要有一定的节奏,用鼻口同时呼吸时,口不必张太大,可将舌头卷起,延长空气在口腔的里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每次呼吸要尽可能的将气体从肺中呼尽,以增大有效换气量,通过训练提高自己的最大摄氧量。

有氧健康跑,让我们在享受跑步运动的过程中,体验跑步的快乐,越跑越健康。

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