持续训练法：
1、匀速持续跑：心率150左右，时间1小时以上。
2、越野跑：时间1.5-2小时，在自然环境中跑步可以提高跑步的趣味性，推迟疲劳的产生。
3、变速跑：心率低值130左右，高值170左右，利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落，时间为30分钟以上，可以提高对比赛的适应能力。
持续训练法的训练强度相对比较小，心率控制在145-170次/分钟之间，对提高跑者心脏功能特别有效，对改进肌肉供血能力、肌肉吸氧能力也很棒。
间歇训练法：通过 “冲刺跑+休息+冲刺跑+休息” 循环的方式进行间歇训练。冲刺跑心率170-180左右，时间2-3分钟为宜。间歇休息选择积极性休息，以慢跑或走路方式休息，在身体尚未充分恢复时，心率120左右，进行下一次冲刺跑。
间歇训练法，持续时间需30分钟以上，低于30分钟效果不明显。
有氧耐力训练能提高跑者的摄氧、输氧及用氧能力，保持跑者体内适宜的糖原的存储量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间运动的承受能力，对预防伤病有着重要意义。
