一、 降低运动强度，延长运动时间

既然我们耐力不行，那么就不要去进行大强度的跑步运动。所以，在进行跑步练习时，我们可以将强度控制在自己可承受范围的60％，尽可能地去跑更长的距离。如果感觉坚持的时间还是太短，则可以进一步减小强度。总之，锻炼耐力最好的办法就是去进行长跑。但我们进行长跑时，不是在比赛，所以速度没必要那么快。

二、每周增加10％的跑步距离

如果我们这一周跑了30公里的话，那么下一周我们就可以增加3公里。但要注意，这里的增加不是一周一周地逐渐递增，而是交替增加。比如这周你增加到33公里之后，下一周记得要减少一部分距离（30公里以下，但不能过少），为的就是让自己的身体能够及时恢复。然后再下一周，我们就可以增加到36公里。但要记得几周之后可以停止增加。

三、周末时可增加跑步距离

对于有周末双休的朋友们来讲，可以选择在周末时跑得更多一些。因为周末我们的身体消耗的能量会更少，所以我们有足够的能量去支持我们跑更远的距离。如果情况允许，我们可以跑5公里甚至更多，但要注意是在自己身体承受的范围之内。

四、跑步结束之后走一会

在跑步的最后时刻，我们可以选择尽全力冲刺，然后在跑步结束之后走一会。快跑是为了锻炼我们的耐力，而走一会的目的是为了帮助我们消除跑步带来的疲劳。但记住，一定不要在快跑结束之后就停下来休息。

五、在多种地形上练习

如果条件允许，我们可以在一些不同于平地的地形上练习跑步。比如在跑步机上，让跑步机的角度倾斜一些。再比如说一些山路，或者泥土地。这样的话，我们有氧耐力就会锻炼得更快。

六、注意饮食

注意饮食已经是一个老生常谈的话题了。无论我们要做什么运动，即使是在不运动的情况下，也要多注意饮食。减少一些淡水化合物的摄取，尽量多吃一些含蛋白质高的食物以及蔬菜。如果情况允许，我们可以多餐少食。