·动作一：前弓步动态拉伸（每侧30秒），激活大腿肌肉，提高大腿韧性。
·动作二：跪地前弓步动态拉伸（每侧30秒），拉伸大腿前侧肌肉与韧带。
·动作三：动态侧弓步动态侧弓步（每侧30秒），拉伸大腿后侧肌肉与韧带。
·动作四：动态侧低弓步（每侧30秒），拉伸大腿内侧韧带与臀部肌肉。
·动作五：上身侧拉动态（左右各30秒），拉伸身体侧位肌肉与韧带。
·动作六：单侧手臂拉伸（每侧30秒），拉伸手臂韧带与背部肌肉。
·动作七：髋关节内外旋（每侧30秒），激活髋关节灵活性。
·动作八：抱膝提踵（每侧30秒），增强屈髋能力，激活小腿核心。
·动作九：小碎步（保持30秒），充分激活腿部肌肉。
