减肥的12种主食
1.土豆:热量只有77卡/100g，饱腹感在日常食物中排名第一。淀粉多为抗性淀粉，吸热低，是减肥的最佳主食。
2.藜麦:热量为368卡/100克，膳食纤维含量高达15%，还含有钾、磷、镁、维生素E和B族维生素等。联合国称为“单一植物能满足人体基本营养需求的唯一食物”。
3.红薯:86卡/100g，营养和膳食纤维丰富，脂肪低，饱腹感十足。每100g红薯的脂肪含量只有0.2g，仅为大米的四分之一。
4.紫薯:热量82大卡/100克，属于低脂低钠高钾高纤维食物。不仅可以减肥，还含有花青素，可以起到抗氧化的作用。
5.玉米:112卡/100克，富含膳食纤维。吃起来也很方便，适合日常食用。
6.燕麦:热量是377卡/100克，但是30克可以做一大碗燕麦片。且蛋白质中膳食纤维含量高，B族维生素可直接参与代谢。
7.糙米:是没有去壳的白米。其热量比白米低，蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量比白米丰富。
8.全麦面包:全麦面粉作为主要成分，保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维。比精米和白面更有营养，更适合没时间做饭的人。
9.小米:蛋白质含量远高于白米，维生素B1的含量是所有食物中最高的。做菜的时候，建议和白米饭按1:1的比例混合。
10.面食:一种GI值低、口感好、有嚼劲的主食，可以延缓人的饥饿感，减少热量摄入，从而达到减肥的目的。
1.荞麦/荞麦面:荞麦面与普通面食相比，膳食纤维丰富，食物GI值低，特别适合替代普通面条。
12.黑米:富含来自蛋白质和B族的维生素和矿物质，以及维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等营养元素。而这正是大米所缺乏的。是减肥美容的必备神器。
9种减肥一定要吃蛋白质。
1.纯牛奶/酸奶:富含蛋白质和钙。蛋白质可以增强饱腹感，增加肌肉含量，钙可以避免基础代谢的下降。
2.蛋清:一个鸡蛋大约有75卡路里，但蛋白质部分只有23卡路里左右。热量很低，但是因为富含蛋白质，所以感觉很饱，很饿。
3.鸡胸肉:高蛋白，低脂肪，低热量，饱腹感，价格低廉，烹饪简单。是减肥的通用食品。
4.豆腐/豆浆:大豆富含植物蛋白，建议减肥期间均衡摄入动物蛋白和植物蛋白。
5.冻豆腐:豆腐在冷冻的时候会产生一种酸性物质，可以吸收肠道内多余的油脂，随身体排出体外。
6.鱼、虾、海鲜:所有肉类产品的热量和脂肪含量最低，但富含蛋白质。减肥期间选择吃鱼、虾、海鲜，把增肥效果降到了最低。
7.瘦牛肉:最适合减肥的牛里脊肉和里脊肉，热量只有其他部位的一半。作为一种不可多得的适合减肥的红肉，它们尤其适合贫血、经常四肢冰凉的女生。
8.瘦猪肉:热量为143卡/100克，仅略高于鸡胸肉，但蛋白质含量高于鸡胸肉。只要注意清淡烹饪，非常适合减肥。
9.血豆腐:鸡血、鸭血、猪血，俗称“血豆腐”。血液中蛋白质含量接近肉类，脂肪含量远低于肉类，铁含量远高于红肉，都是人体容易利用的血红素铁，堪称“补铁圣品”。
16种蔬菜减肥。
1.黄瓜:热量很低，容易吃，富含膳食纤维，饱腹感十足。其中所含的“丙醇二酸”可以抑制体内糖分转化为脂肪。
2.番茄:热量低，水分和膳食纤维含量高，维生素C含量丰富，充足的维生素C有助于提高新陈代谢，加速脂肪分解的过程。
3.辣椒:含有辣椒素，能刺激身体释放肾上腺素，加速脂肪燃烧，使基础代谢提高25%-30%。但是，减肥一定要吃辣椒粉，不能吃辣椒油和辣椒酱。
4.羽衣甘蓝:每100g含50卡热量，但膳食纤维含量高达3.7g除了饱腹、清肠、刮油外，羽衣甘蓝还含有丰富的维生素C，有助于促进脂肪燃烧，加速新陈代谢。
5.芹菜:可以消肿、解毒、降血脂。富含膳食纤维和水分，热量低，有助于缓解便秘。芹菜还含有丰富的B族维生素，可以直接参与脂肪代谢，帮助加速脂肪分解。
6.白菜:含有丰富的维生素和膳食纤维，含水量高，饱腹感强，富含胆碱，能调节人体脂肪代谢，促进脂肪燃烧。
7.苦瓜:素有“刮油圣品”之称，富含苦瓜素、苦瓜甙和维生素c，这些成分具有很强的解毒、降脂、通便作用，能帮助清除体内多余的代谢废物和毒素。
8.西兰花:一种高纤维、高蛋白的蔬菜，被誉为“蔬菜之王”。除了强烈的饱腹感，它还含有胡萝卜素和类黄酮，可以促进消化。萝卜硫素能促进加速脂肪燃烧的酶的分泌。
9.海带:每100g只有13卡路里，极低；富含膳食纤维，饱腹感强；富含碘，可加速糖原和脂肪的分解；富含钾，可提高脂肪燃烧率；独特的海藻酸可以抑制人体对脂肪的吸收。
10.胡萝卜:维生素B2能促进脂质分解，提高脂肪的代谢效率，使脂肪燃烧更快。
1.洋葱:具有抗氧化、解毒、降血糖的作用。还能帮助消除体内有害的自由基，增强身体的代谢能力。洋葱热量低，但富含膳食纤维。对促进肠道蠕动，改善肠道环境也有很好的作用。
12.韭菜:热量低，膳食纤维高。经常吃韭菜可以促进肠道蠕动，帮助清除体内多余的油脂和代谢废物，是非常好的排毒刮油食材，所以又被称为“洗肠草”。
13.菠菜:富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙、铁等。)等营养成分，热量低，水分高。丰富的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，从而减肥。
14.冬瓜:热量极低，只有9卡/100g。含有丙醇二酸，能有效抑制糖分转化为脂肪，防止脂肪堆积，促进身体新陈代谢。
15.白萝卜:只有23卡路里/100克，但富含胆碱和天然芥子油。胆碱可以促进肠道油脂的分解，而芥子油可以帮助脂类食物加速新陈代谢，更容易减肥。
16.秋葵:热量只有45卡/100g，但膳食纤维含量却高达3.9g/100。黄秋葵分泌的树胶蛋白可以保护胃壁，促进胃液分泌，帮助消化吸收。
14种水果减肥。
1.草莓:含糖量只有5g/100g，以30kcal/100g的热量被评为十大低糖水果之一。它营养丰富，有“水果皇后”的美誉。
2.樱桃:樱桃含糖量为8g/100g，热量为46千卡/100g。维生素A含量比葡萄、苹果、橘子多4 ~ 5倍，铁含量居各类水果之首。
3.李子:热量极低，只有38千卡/100克，适合节食。但李子含有丰富的果酸，不宜一次大量食用。
4.黑莓:热量极低，只有26大卡/100g，能促进消化，提高免疫力。是一种热量低、水分高、膳食纤维丰富的水果，适合食疗。
5.橙子:橙子含有丰富的维生素C和柠檬酸，可以美容，消除疲劳。橘子内部的薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶，可以促进排便，降低胆固醇。
6.梨:含糖量只有7g/100g，热量极低，清热最佳。
7.火龙果:含糖量8g/100g，热量55卡/100g。是一种低热量、营养丰富的水果。
8.芒果:含糖量14g-16g/100g，热量32kcal/100g，GI值55。属于GI值中等的食物，减肥期间可以适量食用。
9.柚子:含糖量6g/100g，热量33kcal/100g，富含膳食纤维，饱腹感强。其中所含的果酸能刺激胃肠粘膜，有助于抑制食欲。
10.桃子:桃子热量低，只有46千卡/100克。具有补气血、滋阴生津的功效。铁和钾的含量比较高，减肥期间可以适量食用。
11.苹果:水果之王，热量低，膳食纤维含量高，一直有“一天一个苹果，医生远离我”的美誉。其中含有的果胶可以抑制食欲，帮助你减肥。
12.番石榴:番石榴富含膳食纤维，约占5.9%。一个番石榴(平均250克)可以提供每日膳食纤维推荐量的2/5。
13.猕猴桃:含糖量略高，10g/100g，富含维生素C，一个猕猴桃能提供一个人一天维生素C需要量的两倍以上，被誉为“水果之王”，减肥期间可适量食用。
14.蓝莓:含糖量8.5g/100g，含有大量俗称OPC的花青素，被称为抗氧化之王。
减肥必备的8种饮料
1.白开水:不管什么时候，白开水永远是王道，也是最适合减肥的饮品。没有人。
2.可乐零:可乐容易发胖，主要是因为它含有大量的糖分。如果你把糖去掉，换上一种无热量的甜味剂，你就可以自然饮用了。零度可乐就是这样一种饮料。
3.零卡路里雪碧:和零卡路里可乐一样，零卡路里雪碧也用甜味剂代替糖。减肥期间也可以适量饮用。
4.高纤维可乐/雪碧:其实零度可乐/零热量雪碧中添加了一定量的可溶性膳食纤维，相对来说比零度可乐/零热量雪碧更有利于减肥。
5.苏打水/汽水:其实就是有气泡的矿泉水，是碳酸饮料的一种。配料表里只有水和气体(二氧化碳，碳酸氢钠)。没有热量，吃起来有点甜。最近很流行一个品牌。
6.黑咖啡:黑咖啡中的咖啡因能加速脂肪分解，提高代谢率和运动强度，还能利尿引流，改善水肿，但饮用时不要放糖。
7.茶/无糖茶饮料:无论是红茶、绿茶、黑茶、普洱茶还是乌龙茶，也包括一些瓶装茶，只要不加糖，对减肥都有好处。
8.柠檬水:一片柠檬加一杯水和冰块是完美的夏日清凉饮料。类似的饮料还有很多，比如黄瓜水，薄荷水。
