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肉很硬的胖子怎么才能减肥 ?几个建议帮你降低体脂率

138次浏览     发布时间:2023-11-05 22:55:18    

1. 合理安排饮食

首先,要控制总热量摄入,但是,保持每天摄入的总热量不低于身体的基础代谢率,以避免身体进入饥饿状态。

三餐要定时,不要跳过任何一餐,要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物,增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量,避免单一饮食,而要均衡膳食营养。

你要适当控制碳水化合物的摄入量,尤其是精制糖和白面制品,将部分主食替换为全谷类、糙米、红薯等粗粮,以增加饱腹感,控制升糖水平。

减肥的人要适量摄入蛋白质,以帮助身体维持肌肉组织。你可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐等低脂肪、高蛋白的食品。

2. 增加有氧运动量

有氧运动可以帮助燃烧卡路里,减少身上脂肪的堆积。建议每周进行至少150分钟的有氧运动,如快走、跑步、游泳等,你可以在一周内分多次完成,每次持续20-30分钟。

你可以在有氧运动前后进行适当的热身和拉伸活动,以帮助身体逐渐适应运动状态,避免运动损伤。

3. 适当增加力量训练

力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢率,帮助燃烧更多的卡路里。建议,每周进行2-3次全身力量训练,比如引体向上、俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作锻炼身体各大肌肉群,瘦下来后身材线条也会更出色。

在力量训练时,可以适当增加重量和次数,以刺激肌肉生长和发展,训练的时候要注意正确的动作姿势和呼吸方法,以避免运动损伤和影响效果。

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