1
- 下犬式准备，吸气抬右腿向上
- 重心均匀分布在双手之间
2
- 呼气时重心前移，右腿屈膝向前
- 右膝找左手肘，腹部内收
3
- 吸气，移重心到右手，转脚转身朝左
- 左手臂上举，右脚向前伸直
- 核心不稳的同学，可以选择右脚点地
4
- 呼气时，转脚转身还原到斜板式
- 吸气转向右侧，右手臂上举
- 右脚屈膝，脚跟放在左大腿内侧
5
- 呼气，落手向下，右脚屈膝向前
- 膝盖找向鼻尖，大腿收向胸腹面
6
- 右脚向前落在两手之间，脚尖朝前
- 吸气，手臂带动躯干立直向上
- 到战士一式，右小腿垂直地面
7
- 呼气时，扭转身体向右
- 双手胸前合十，左手肘抵右膝外侧
- 后方大腿收紧上提，脚跟向远蹬
8
- 吸气，慢慢回正，还原战士一式
9
- 呼气，重心前移到右脚
- 左脚向前，屈膝向上抬，大腿找腹部
10
- 右手抓左脚掌，吸气伸直左腿向前
- 左手侧平举，扭转身体向左
11
- 解开右手，左脚向后撤，脚尖点地
- 右腿屈膝，左手点地，髋中正
- 呼气扭转身体向右，右手臂上举
- 还原时落手向下，回到下犬式
- 调整5个呼吸，换反侧重新练习
