动作一：卷腹20次
- 仰卧，上半身贴地，双手置于脑后，双膝屈膝并拢，双脚踩实地面
- 腹部发力卷起，上背部离地，下背部着地，双臂随着上半身而动，不要主动发力
- 卷起到自己的极限，稍停后还原
动作二：仰卧对角卷腹20次，换边
- 仰卧 ，双手置于头后，单腿屈膝踩地，另一腿屈膝置于踩地腿上
- 腹部发力，向抬起腿一侧卷起，手臂随着上半身而动，不要主动发力
- 手肘尽量去接近抬起腿的膝盖
- 到达自己极限稍停后还原
动作三：平板支撑60秒
- 俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，与双脚撑起身体
- 绷紧全身肌肉，保持身体从头到脚呈一条直线
- 全身自然呼吸，不要憋气
动作四：90度卷腹20次
- 仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举
- 腹部发力卷起，上背部离地，双手尽量去接近双脚，保持下背部着地
- 动作过程中，保持颈部固定，不要主动伸脖子，顶点稍停后还原
- 如果不能很好的做到颈部不发力，可以双手置于脑后进行
动作五：对角伸展20次
- 俯身，身体呈平板支撑这起始状态
- 保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿
- 抬起至最高点稍停后还原换边
动作六：前伸卷腹20次
- 仰卧，双腿分开与肩同宽，屈膝，双脚踩实地面，上半身贴地，双手握拳置于身体上侧
- 腹部发力起身，同时双臂随动作向两腿间前伸
- 注意动作过程中下背部不要离地，顶点稍停后还原
动作七：侧卧卷腹
- 侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后
- 腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原
动作八：拉伸60秒
- 平躺，双臂上举，身体向两端延展，拉伸放松
- 保持均匀呼吸
动作间休息25-30秒，如果可以尽可能地缩短休息时间，由于动作强度不大，可以在睡前做，可以每天做一组，也可以每次做2-3组隔天一次。
动作过程中把速度放慢，运用正确的呼吸方法（卷起时呼气，还原时吸气）有助于感受腹部的发力，把效果做到最大化。
