今天这篇文章，纯干货！将给大家详细地讲解正确减肥流程、锻炼时间长短、溜溜球效应等问题，为你划出重点，剩下的事儿就是你的行动和坚持了。

一、减重≠减脂

很多人在验证减肥成果时，往往依靠体重秤上的数值变化，只要数值下降就意味着减肥成功。然而，减肥减肥，减的应该是“肥”，也就是说，只有脂肪的减少才是真正的减肥。

可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

当我们站到体重计秤上时，所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重，所以使用体重秤并无法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪。

综上，可以说，与其关注体重，不如将重点放在减脂。健康的减肥意味着减掉脂肪。体脂率才是衡量减肥是否成功的标准：正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

二、吃多少&饮食结构

减肥过程中，很多人会陷入这样的误区：为了制造“热量缺口”，进而什么热量低吃什么，靠单一饮食法来减肥，比如只吃“水果减肥”“蔬菜减肥”等等，这样是不对的。

脂肪代谢需要能量、也需要营养，所谓“吃饱了才有力气减肥”，在控制总热量摄入的前提下，一定要注意饮食结构。

一个简单的计算方法：一般轻体力人群每日摄入热量 =（身高厘米数 – 105）× 30；运动多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

落实到具体的食物：食物的三大供能物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂类。

减脂要选择合理的饮食配比。饮食结构一般是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。再用用计算出的每日摄入热量分别×相应比例即可。

关于具体的食物：

优质的碳水化合物，分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。

优质主食可选大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米等。

优质蔬菜有西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类食物等。优质水果有梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃等。

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

优质脂肪推荐：核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

如果想减肥，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。

一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。

三、运动

刚开始减肥的时候，很多人倾向于跑步，但是减脂运动不局限于跑步哦。运动方式的单一会造成减脂效率的下降。想要拥有前凸后翘、真正有线条的身材，建议将有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；

无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

具体的训练时间你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。

四、溜溜球的问题

溜溜球效应往往开始于极端的减重方式，过度节食或者超大量运动，或者两者结合。

减重初期，减肥者能够享受到体重快速下降的快乐。但是随着时间流逝，身体可能出现各种不适，也会较快地遭遇平台期，减肥者会变得焦虑、沮丧，最终放弃。

想要避开减肥的“溜溜球效应”，除了不要节食外，控制减肥速度很关键：每周减重1-2斤（1-2磅）是推荐的减重速度，想减得更快最好有专业的支持。多次反弹的减肥者宁可从减重较慢的方案起步。

五、测量

无论你的健康水平如何，一天之内体重可能会有3-5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。

体重测量，请在早起第一件事。

评判减肥成果，请按照一周的平均值进行对比。

每周约1 – 2斤的体重减少是正常的。

偶尔也可以测测你的体脂率，但请使用健身房的设备。

如果你对举铁感兴趣，你会发现自己的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。记住，体重称不会告诉你什么是身材好，身体围度才是标准。

六、你的态度

要知道，凡是不能长期坚持的改变就先不变，或者拆分成几步完成。

比如，因为工作需要或者个人习惯，一周吃5次以上馆子的人，可以先调整为一周3-4次，等到自己学会做饭了，老板、客户也打理妥当，再减到一周2次以下。