一：轻断食

介绍：

也称“间歇式断食”，5:2模式，即1周7天，5天保证正常饮食，选择2天（非连续性）进行轻断食，摄取平常能量的四分之一。

即女性每个轻断食日约500卡路里，男性每个轻断食日约600卡路里。一般预计一个月减重1-3公斤。

有益于调整肥胖人群的代谢，对血糖，胰岛素以及胆固醇有改善作用，而且通过间歇性的控制饮食，降低减肥难度，易于长期坚持。

食谱参考：

1.

早餐：一个水煮鸡蛋+一杯牛奶

午餐：一盘西兰花+一碗燕麦粥

晚餐：半截玉米+一个西红柿

2.

早餐：全麦面包+一杯豆浆

午餐：一盘青菜+100g鸡胸肉

晚餐：小段红薯+一个苹果

3.

早餐：无油煎蛋+一碗薏米水

午餐：清炒菠菜+冬瓜海带汤

晚餐：小只紫薯+黄瓜一根

注意：

2天不可以连续，需要有间隔时间。根据自己的工作生活节奏，选择自己相对轻体力的时间，避免摄入太少导致的体力不济。

保证轻断食日的摄入量，不可以彻底0摄入，轻断食的目的只是给身体一个调节，而不是打乱全部的循环节奏。

5天正常饮食虽然没有太多限制，但是减肥期间的各种高热量食物，还是要有所节制，正常吃不等于放开了随便吃。

二：高蛋白饮食

介绍：

每日蛋白质摄入量占总体热量的30%，高蛋白食物的摄入可以有效抑制食欲，并且能够提供足够的饱腹感，避免减肥过程中出现饥肠辘辘的状态。

对胆固醇的异常情况改善比较明显，对患有糖尿病，心血管疾病和代谢综合征风险的患者有帮助，但是对于慢性肾功能不全的患者，慎重选择。

预计一个月可以减重4-5公斤，具体根据个人身体素质有差异。

食谱参考：

1.

早餐：蛋白粉1杯+低脂牛奶1杯

午餐：瘦猪肉2两+青菜一盘+全麦面包

加餐：蛋白粉1杯

晚餐：水煮蛋白2只+凉拌蔬菜+黄瓜1支

2.

早餐：蛋白粉1杯+豆浆1杯

午餐：鸡胸肉2两+芹菜一盘+粗粮包1个

加餐：蛋白粉1杯

晚餐：水煮蛋蛋白2个+蔬菜一份+香蕉1根

3.

早餐：蛋白粉1杯+粗粮面包1个

午餐：鱼肉2两+西兰花一盘+主食1拳

加餐：蛋白粉1杯

晚餐：蛋白沙拉凉拌菜+柠檬水1杯

注意：

保证蛋白质的摄入量，就算吃到撑，也要吃到足够的蛋白质，不能因为自己不饿，饱了，而拒绝摄入蛋白质。

所有的食物优先保证蛋白质。吃够蛋白质才可以吃其他食物，以免吃到撑了但是蛋白质摄入不足，影响减肥效果。

肾功能或代谢功能异常的胖友，慎用，请遵医嘱。

三：限能量平衡膳食

介绍：

在限制能量的同时，保证基本的营养需求，整体摄入量按比例递减，一般减少30%-50%；或者在摄入量基础上，每日减少500卡路里。

一般18-40岁的女性，日常所需卡路里在1500-1800左右，减肥期间可以选择1000-1300的平均值；18-45岁的男性，日常所需卡路里在1700-2000左右，减肥期间可以降低至1200-1500的平均值。

此种减肥方法需要比较长时间的坚持，才能看到明显效果，但重点是可以通过每天饮食的调整，改善自己的饮食习惯，保持一种可持续的健康生活状态。

参考食谱：

1.

早饭：全麦面包+牛奶1杯+水果1个

午饭：瘦肉1拳+绿色蔬菜1盘清炒+杂粮饭1拳

晚饭：蔬菜1盘凉拌+水果1个

2.

早饭：杂粮粥+无糖豆浆1杯+水果1个

午饭：鸡胸肉1拳+西兰花/芹菜/笋片/清炒

晚饭：薏米粉/芝麻糊1碗+黄瓜/西红柿1个

3.

早饭：鸡蛋1个+代餐粉+水果1个

午饭：鱼肉1拳+蔬菜清炒1盘+粗粮面条1拳

晚饭：蔬菜1盘生拌+水果1个

注意：

别着急！别着急！别着急！这种方法不是速效的减肥方法，重在坚持，如果你想要很快看到效果，就得付出多倍努力。

不要因为扛不住饿，就狂饮暴食；更不能因为不饿，就节食断量，要保持持续稳定的摄入，才能和身体达成平衡，稳定代谢。

以养成好习惯为目的，给减肥一个时间，给自己一个过程，只有经过时间的沉淀，你的瘦身效果才能保持的更稳定，更健康。