01
- 身体右侧卧，右手肘、小臂撑地
- 吸气，左手伸展过头顶，双腿伸直
- 呼气，收紧核心，左腿抬高碰左手
- 动态练习15-20次，换另外一侧
02
- 保持上一动作的基础，左手抱头
- 双腿伸直抬高，与地面垂直
- 呼气，收紧核心，右腿向下落地
- 保持绷脚背，重复15-20次换边
03
- 右手撑地、右膝跪地，左腿伸直
- 呼气，收紧核心，左手屈肘找左膝
- 吸气，还原，重复15-20次后换边
04
- 侧板式进入，右手撑地，左手扶髋
- 吸气，左脚踩地，右腿屈膝绷脚背
- 呼气，收紧核心，抬右腿向上
- 右膝触碰右大臂内侧，吸气，还原
- 重复练习15-20次后换另外一侧
05
- 右侧卧，右臂伸展过头，双腿并拢
- 吸气，左手屈肘放后脑勺
- 呼气，收紧核心，侧腰发力向上
- 上半身、双腿上抬离地，右手压地
- 重复15-20次后换另外一侧
06
- 双膝跪地，左手肘、右手撑地
- 吸气，右腿向旁侧伸直抬高
- 呼气，收核心，右腿屈膝碰右大臂
- 吸气，还原，重复15-20次后换边
07
- 四足跪进入，双手肘落地
- 双膝向上抬高，小腿平行地面
- 吸气，右腿向后伸直抬高
- 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
- 吸气，还原，重复10-15次换边
08
- 保持上一动作的基础，右手撑地
- 左腿伸直，右腿屈膝上抬绷脚背
- 呼气，收紧核心，髋部向上推高
- 右大腿靠近腹部，重复10-15次换边
09
- 右侧卧，双腿并拢，屈髋屈膝
- 呼气，收紧核心，侧腰发力
- 小腿向上抬起，手肘找臀部
- 重复10-15次后换另外一侧
