一，完整或粗加工的粮谷类。
比如，糙米，燕麦，玉米，红豆，绿豆，黑豆等。
这类食物，保留了大量的营养和膳食纤维，减缓淀粉的消化速度，使血糖升高速度减慢，有助于保护胰腺，避免长时间刺激胰腺，导致的胰岛素抵抗而肥胖。
膳食纤维不能被人体消化，不能转化能量，但易被肠内细菌所酵解。所有发酵物质都是酸性的，如果发酵的情况活跃，发酵物质便会大量增加，肠内在某种程度上便会转变成酸性，形成有助肠内益生细菌繁殖的环境。肠道菌群平衡，可以有效的控制体重的增加。
二，新鲜的应季蔬菜。
蔬菜，富含纤维素，矿物质，膳食纤维等营养物质，且能量低，对提高整体膳食微量营养素起重要作用。
只要是减肥的人应该都知道蔬菜是能量低，同时又是维生素，矿物质的营养来源，而且饱腹感强，是减肥期间的必备食物。
《中国居民膳食指南》建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，每天多食用深色蔬菜，占每天食用蔬菜总量的一半以上，一些高碳水蔬菜适量食用，如莲藕，南瓜，土豆等，可替代部分主食。
三，GI低的水果。
比如葡萄，柚子，苹果，葡萄，水梨，李子，火龙果，猕猴桃，柑橘类等。依据《中国居民膳食指南》，推荐每天水果的摄入量是200克~350克，身材标准的，可以吃350克，如果想减肥，那就200克左右。
200克什么概念？听着很多，实际上相当于一个中等大小苹果，一根香蕉，半个火龙果，15颗葡萄，但是不能选择加工过的水果，比如蜜饯类的果干，水果罐头等。
四，低脂和高蛋白肉类。
很多朋友自从减肥开始就不吃肉了，直接素食主义，过着苦行僧般的日子，其实完全没有必要。
肉类能提供丰富的蛋白质，100克瘦肉就能提供约20克的蛋白质，膳食中足够的蛋白质能提供更长久的饱腹感，不会让你的食欲任意疯长而陷入乱吃东西的局面。而且富含蛋白质的混合膳食，能延缓餐后血糖的上升速度，减少人体胰岛素的分泌，抑制脂肪的合成。
只要不超量，选择正确的烹饪方法做的肉食，很多肉类还是可以选择的，比如牛肉，鸡胸肉，鱼虾海鲜类，去皮的鹅肉，鸭肉等。做法上多选择清蒸，炖，白灼等烹饪方法，避免油炸，烧烤，煎炸，爆炒等烹饪方式。
五，富含多不饱和脂肪酸的食物。
多不饱和脂肪酸是人类的必需脂肪酸，对人体有重要的生理功能，能调节人体的脂质代谢，对抗肥胖，改善和预防心脑血管问题等。
食物来源主要是深海鱼类，橄榄油，茶油，亚麻籽油，红花籽油等。除了鱼肉，剩下的都是油脂类，虽然可以帮助我们提供优质脂肪酸，但不要超过每天的食用量的25ml为宜。
