给大家推荐一套15分钟的hiit训练计划，一共8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。一共做两组。
在开始之前，我们先来5分钟的热身运动。毕竟冬天了，先让身体热起来，可以降低身体受伤的风险。一共做2个循环
热身动作1、热身放松跳（1分钟）
挺胸收腹，身体保持自然放松，跳跃落地时膝关节保持自然微曲，注意保持均匀呼吸。
热身动作2、臀踢跳（1分钟）
挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾，臀踢的幅度要适中，发力要适中。
热身动作3、弓步转体拉伸（30秒，第2组换边）
挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致。大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。
下面是正式的15分钟hiit训练，8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。一共做两组。
动作1、开合跳
挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。
动作2、原地爬行
挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢，爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。
动作3、原地跳绳
原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。
动作4、高抬腿
挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。
动作5、硬拉摇摆
挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后向上小幅移动，手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练，可以很好的锻炼到臀部和大腿。
动作6、波比跳
下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。
动作7、四足伸展
躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。
动作8、平板支撑
挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
