每周3次力量少不了

力量训练（无氧运动），在很多人眼里是增肌才去做的，其实不然，你的减脂计划里面没有力量训练就是不完美的计划！做力量训练有助于保持肌肉，肌肉流失会造成活动能力下降，免疫力下降以及基础代谢下降的一系列等不良反应，而基础代谢下降是减脂的最大敌人，让人越减越难。

力量训练自身也会消耗热量，防止新陈代谢下降，帮助瘦身！

减掉过量的加工碳水化合物摄入

我相信，很多小伙伴在减脂的时候，都会不吃碳水化物，特别的克制！然后特别容易饿，心情烦躁等，其实碳水很重要，只是碳水也有区别划分，比如精工碳水，粗碳水，快碳，慢碳等等！只要吃对碳水，那就不但有利健康，还不会那么容易饿，特别是不会烦躁,那么怎么减掉过多的碳水呢？在我们国家，大部分的饮食结构是米饭跟面条，因为他耐饱，但他是精工碳水，可以拿一些粗粮代替。

比较健康的粗粮（粗工碳水）

我们拿加工过的薯条跟蒸土豆对比，土豆是很好的碳水化合物，但是薯条是精细加工过的碳水，所以他不但对你身体有益，反而会刺激胰岛素分泌过高，而胰岛素体内主要的脂肪储存激素，胰岛素水平过高了还会刺激食欲，也就是越吃越想吃，吃个薯条停不下来！而你少吃多餐补充粗工碳水，比如蒸土豆，粗粮米等等，当你胰岛素下降时，脂肪就不那么容易储存起来，身体燃烧的就是脂肪而不是碳水合成的糖原。

降低胰岛素水平的另一个好处就是，血管通透性会发生改变，便有利于排除水肿。

几种高质量碳水

• 玉米
• 紫薯、番薯
• 粗粮米

多补充蛋白质、高质量油脂和蔬菜

1.蛋白质

蛋白质在这里，就不多说了！大家都知道他很重要

按照2016版《中国居民膳食指南》的要求，成年人每日应摄入0.8g/公斤体重的蛋白质，其中每人每日应摄入畜禽肉 40-75g，水产品 40-75g，蛋类 40-50g，奶及奶制品 300g（可选择）。

注意，这里所说的肉类、水产和蛋类是「和」而不是「或」的关系。有条件每天每样都吃全固然好，吃不全咱也要把总量吃够。

高蛋白可以带来更多的食物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物 60%的渴望。晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的欲望。对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一！

2. 高质量油脂

很多小伙伴会问，油脂？减脂还要油脂吗？请注意是高质量油脂，而你没有摄入油脂，你的减脂也是不完美的。油脂就是脂肪，脂肪也分很多种，简单点就是反式脂肪有害一般就是零食中合成出来的，比如薯片，炸鸡，汉堡等，还有就是不饱和脂肪（高质量有益的），比如牛油果，椰子油，橄榄油。

首先，明确一定就是，摄入脂肪跟碳水并不是你长胖的主要原因，碳水跟脂肪还有蛋白质之间是相辅相成的，他们在我们体内消化吸收的时候都是相互影响的。简单点就是不是吃什么就补什么，你单纯只吃蛋白质，没有碳水跟脂肪去提供能量，蛋白质也是不会合成的，也就是说不是吃什么补什么，你吃进去的也并不会100%吸收。如果吃什么补什么，那天天吃蛋白质就好了，还能瘦，何乐而不为呢？

3.大胆的吃低碳水蔬菜

西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿等。

以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水也不会吃很多，当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。