1. 让你的减肥切合实际

怀孕后减肥需要时间。

在2015 年的一项研究中，75% 的女性在分娩后 1 年比怀孕前更重。在这些女性中，47% 的人在 1 岁时体重至少增加了 10 磅（4.5 千克），25% 的人体重增加了 20 磅（9千克）。

根据您在怀孕期间增加的体重，预计在接下来的 1 到 2 年内您可能会减掉大约 10 磅（4.5 千克）是很现实的。如果你体重增加了，你可能会发现你最终比怀孕前重了几磅。

当然，通过良好的饮食计划和锻炼，您应该能够达到医生赞许的任何健康减肥水平。

2.不要节食

速成减肥的方法的确可以让您在尽可能短的时间内减掉大量体重。但分娩后，您的身体需要良好的营养才能痊愈和恢复。此外，低热量饮食可能缺乏重要的营养素，可能会让您感到疲倦。这与您在照顾新生儿以及您可能睡眠不足时所需要的完全相反。

假设您的体重目前稳定，每天减少约 500 卡路里的卡路里摄入量将刺激每周安全减重约 1.1 磅（0.5 千克）。根据营养与饮食学会的说法，这种减重量对于母乳喂养的妇女来说是安全的。

例如，一位每天摄入 2,000 卡路里热量的女性可以通过运动少摄入 300 卡路里热量并额外燃烧 200 卡路里热量，总共减少 500 卡路里热量。

3. 尽可能母乳喂养

在宝宝出生后的前 6 个月（或更长时间）母乳喂养对您和您的宝宝都有很多好处：

• 提供营养：母乳含有婴儿在生命最初 6 个月内成长和茁壮成长所需的所有营养。
• 支持婴儿的免疫系统：母乳也含有重要的抗体可信来源
• 帮助您的宝宝抵抗病毒和细菌。
• 降低婴儿患病的风险：母乳喂养的婴儿患哮喘、肥胖、1 型糖尿病、呼吸系统疾病、耳部感染、婴儿猝死综合症 (SIDS) 和胃肠道感染的风险较低。
• 降低母亲患病的风险：母乳喂养的人有降低风险可信来源
• 高血压、2 型糖尿病、乳腺癌和卵巢癌。

此外，研究表明母乳喂养可以帮助您减轻产后体重。

但是，在母乳喂养的前 3 个月，您的体重可能不会减轻，甚至会有所增加。这是由于卡路里需求和摄入量增加，以及哺乳期间体力活动减少。

4. 监控你的卡路里摄入量

我们知道，卡路里计数并不适合所有人。但是，如果您发现凭直觉进食似乎不起作用，那么监测卡路里可以帮助您了解您的进食量以及饮食计划中可能存在问题的地方。

它还可以帮助您确保获得足够的卡路里，为您提供所需的能量和营养。

您可以通过以下方式做到这一点：

• 写食物日记
• 给你的食物拍照，以提醒你吃了什么
• 尝试移动卡路里跟踪应用程序
• 与也在监测卡路里的朋友分享您的每日卡路里摄入量以进行问责

使用这些技巧可以帮助您减少份量并选择更健康的食物，从而有助于减轻体重。

5.多吃高纤维食物

是时候把那些健康的谷物和蔬菜列入你的购物清单了。吃高纤维的食物已被证明有助于减肥。

例如，一个2019年学习可信来源

345 人中的 345 人发现，参与者在研究前所吃的食物中增加 4 克纤维会导致 6 个月内体重平均额外减轻 3 1/4 磅。

根据2015 年的一项临床试验，可溶性纤维食物（如这些！）还可以通过减缓消化和降低饥饿激素水平来帮助您长时间保持饱腹感。

这些对消化的影响可能有助于减少卡路里的摄入，尽管总体研究结果喜忧参半。

6. 储备健康的蛋白质

根据发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，在饮食中加入蛋白质可以促进新陈代谢、降低食欲和减少卡路里摄入。

研究表明，蛋白质比其他营养素具有更大的“热”效应。这意味着身体比其他类型的食物消耗更多的能量来消化它，从而导致燃烧更多的卡路里。

还表明蛋白质还能够通过增加饱腹感激素 GLP 和 GLP-1 以及减少饥饿感激素生长素释放肽来抑制食欲。更少的饥饿荷尔蒙意味着更少的饥饿感！

健康的蛋白质来源包括：

• 瘦肉
• 蛋
• 低汞鱼
• 豆类
• 坚果和种子
• 奶制品

查看这些可随身携带的便携式高蛋白零食。

7. 随身携带健康零食

你周围的食物会对你吃的东西产生很大的影响。当您在食品储藏室里寻找可以咀嚼的东西时，健康的替代品就是您的最佳选择。

通过储备健康的零食，您可以确保心情好的时候手头有东西。这里有一些要放在手边：

• 切蔬菜和鹰嘴豆泥
• 混合坚果和干果
• 希腊酸奶和自制格兰诺拉麦片
• 空气爆米花
• 芝士条
• 五香果仁
• 紫菜零食

研究表明，将水果放在柜台外与较低的体重指数 (BMI)相关。

同样，一项比较研究表明，柜台上的不健康食品与体重增加有关。专业提示：将加工食品和糖果放在厨房外，最好不要放在屋子里。

我们喜欢这些适合办公室、食品储藏室或任何地方的健康零食创意。

8. 避免添加糖和精制碳水化合物

尽管它们可能很诱人，但糖和精制碳水化合物的卡路里含量很高，而且通常营养含量很低。还有健康美味的替代品。

研究将添加糖和精制碳水化合物的大量摄入与体重增加、糖尿病、心脏病、某些癌症甚至认知能力下降联系起来。

添加糖的常见来源包括：

• 含糖饮料
• 果汁
• 任何类型的精制糖
• 白面粉
• 甜蜜的传播
• 蛋糕
• 饼干
• 糕点

当您在杂货店选择食物时，请阅读食物标签。如果糖是清单上的首要成分之一，那么最好避免使用该产品。

通过避免加工食品并坚持食用蔬菜、豆类、水果、肉类、鱼、蛋、坚果和酸奶等天然食品，可以很容易地减少糖的摄入量。

这里有一些低糖早餐的例子，可以让你的车轮转动起来。

9.避免高度加工食品

如果到目前为止您一直在注意，那么当您吃完整的、未加工的食物时，这些提示中的很多都会变得容易得多。它们通常富含蛋白质、纤维和较少的糖分。

另一方面，加工食品通常含有高糖、不健康的脂肪、盐和卡路里，所有这些都会抵消你的减肥努力，这些食物包括：

• 快餐
• 预先包装食品
• 筹码
• 饼干和烘焙食品
• 糖果
• 准备好饭菜
• 盒装混音
• 加工奶酪
• 含糖谷物

10.避免饮酒

研究表明，少量饮酒，例如一杯红酒，确实对健康有益。

然而，就减肥而言，酒精可以提供额外的卡路里，而不会提供太多营养。

此外，酒精可能与体重增加有关，并可能导致更多脂肪储存在器官周围，也称为腹部脂肪。

建议对婴儿最安全的选择是母乳喂养的母亲根本不要喝水。

当您有心情庆祝时，我们会推荐一些低糖和气泡的东西，例如不加糖的调味苏打水。

11.开始行动

一般来说，移动身体有很多好处，但尤其可以促进减肥。有氧运动，例如步行、慢跑、跑步、骑自行车和间歇训练，可以帮助您燃烧卡路里并带来许多健康益处。

锻炼可以改善心脏健康，降低患糖尿病的风险和严重程度，并可能降低患多种癌症的风险。

虽然仅靠运动可能无法帮助您减轻体重，但对八项研究的分析表明，如果将运动与良好的营养相结合，将会有所帮助。

例如，分析表明，节食和运动相结合的人比只节食的人平均多减掉 3.7 磅（1.72 公斤）。

表明有氧运动对减脂和心脏健康尤为重要。因此，即使只是散步也是改善体重和健康的重要一步。分娩后，您的骨盆和胃部区域需要时间来愈合，特别是如果您进行了剖宫产。

分娩后多长时间可以安全地开始锻炼取决于分娩方式、是否有任何并发症、怀孕前和怀孕期间的健康状况以及您的总体感觉。您的医疗保健专业人员将帮助您决定时间。

在您的医疗保健专业人员允许您开始锻炼后，建议产后人士每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走。找一项您真正喜欢的活动，并且坚持下去。

12. 不要抗拒力量训练

举重等力量训练将帮助您减轻体重并保持肌肉质量。

研究表明，已发现饮食和阻力训练相结合是减轻体重和改善心脏健康的最有效方法。

找时间和宝宝一起锻炼可能很困难，但有些健身房为妈妈和宝宝提供课程（现场和在线！），还有短视频、直播等方式可选。

13.喝足够的水

保持水分，朋友。喝足够的水对于任何想减肥的人来说都是至关重要的。这CDC可信来源

指出选择水而不是一种 20 盎司的甜味饮料可以为您节省 240 卡路里。

根据2016 年的一项研究，喝水可能会增加饱腹感并刺激新陈代谢，从而减轻体重。

然而，并非所有研究人员都同意。另一项研究表明，饮水量与体重减轻之间没有确凿的相关性。

然而，对于母乳喂养的女性来说，毫无疑问，保持水分对于补充因产奶而流失的水分非常重要。

卫生当局的一项普遍建议是饮用2升水。白开水是最好的，但偶尔不加糖的苏打水可以增加一些变化。

14.充足的睡眠

你已经知道这是一个艰难的过程。那个小家伙全天候想要你。但是尽你所能获得充足的睡眠对你有好处。

睡眠不足会对您的体重产生负面影响。

表明睡眠不足与怀孕后保持更多体重有关。

这种关联也可能适用于一般成年人。对 11 项研究的回顾发现，睡眠不足与肥胖之间存在显着相关性。

对于新妈妈来说，获得充足的睡眠可能是一个挑战。可能有帮助的策略包括向家人和朋友寻求帮助以及限制咖啡因摄入量

不要忘记：您的健康与宝宝的健康一样重要，因此请寻求帮助以获得所需的睡眠。

15.寻求支持

基于群体的减肥对某些人可能是有益的。

研究表明，与单独减肥的人相比，参加集体减肥的人往往会减掉更多的体重，或者至少减掉同样多的体重。

面对面的减肥小组和在线社区都可能有所帮助。

然而，另一项包括 16,000 人的研究综述发现，与其他减肥干预措施相比，团体减肥没有显着效果。

找到一种适合您的生活方式和喜好的方法可能是最好的选择。这里有一些方法可以找到你的人。

16.寻求帮助

成为新父母可能是一项艰巨的任务，需要完成大量工作。睡眠剥夺和压力可能会让人难以抗拒，

新妈妈也可能会经历产后抑郁症。

虽然在怀孕后达到健康的体重很重要，但不应增加过度的压力和焦虑。进行可以长期维护的小更改是关键。

如果您感到沮丧或焦虑，或者您只是在努力应对，请不要害怕寻求帮助。请朋友和家人帮忙做家务、准备饭菜或照顾婴儿几个小时，让您休息或做些运动。

怀孕后体重增加是很常见的，没有什么可以让自己失望的。你的身体做了一件了不起的事。

但回到健康的体重范围对您的健康和未来的怀孕都有好处，因此绝对值得努力。

保持健康会让您享受与宝宝在一起的时光，并充分享受成为新父母的乐趣。