俯卧撑

这个经典的自重动作可以激活你的三头肌、肩膀和胸部。你的手应该与你的肩膀在一条直线上，你的身体应该形成一条直线。在将自己推回起始位置之前，弯曲肘部向地板下降。

“通过加强这些肌肉，俯卧撑可以帮助改善肩部轮廓并减少肩部区域的脂肪，”哈姆林解释道。“对于初学者，尝试膝盖俯卧撑。对于更高级的玩家，尝试抬高位双脚俯卧撑。”

哑铃肩部推举

这种力量练习会激发你的三角肌，Halmin 解释说三角肌是帮助你的肩膀移动的肌肉。哑铃肩部推举可以通过加强三角肌来帮助减少脂肪并改善肩膀的形状。

要设置坐姿哑铃肩部推举，请坐在健身凳上。每只手各拿一个哑铃，将它们放在大腿上，然后将它们略微举过肩膀的高度。你的手掌应该朝外，远离你的身体。将双脚压入地面，将上半身和中部向后推入长凳的后部。然后，在完全伸展双臂时将重物向上推。最后，将哑铃放回原位。

直立划船需要您使用杠铃、EZ 杠铃、壶铃或一组哑铃。这项练习非常适合增强上半身的力量。如果您正在寻求促进肌肉生长和脂肪燃烧的有效力量训练，那么直立划船就是您的最佳选择。

“直立划船的目标是上背部和肩部的肌肉，包括三角肌和斜方肌。这项运动有助于改善姿势并减少肩部区域的脂肪，”哈姆林说。

Barbend 指导说，要注意杠铃路线，请紧握杠铃，并用腰部将其举起。双臂应伸展并放松，双指关节应朝向地板。然后，弯曲双肘，向上拉；你应该把杠铃向上拉，直到它在你胸部的高度。

侧平举是另一个有效的动作，可以完全激发你的三角肌。哈姆林解释说，通过伸展手臂并将哑铃举到身体的每一侧，这项运动可以加强和调节肩部的肌肉。

要进行此练习，请双掌朝向您的身体并握住哑铃，逐渐提高重量，直到它们达到您肩膀的高度，保持这个姿势片刻，然后逐渐放下哑铃。

最后但同样重要的是，后三角肌飞鸟会激活你的后三角肌。当与其他推荐的肩部练习相结合时，它“会给你一个 360 度的肩部清晰度，”哈姆林指出。

设置时，膝盖弯曲，与前腿成 90 度角。向前铰链你的上半身。然后，每只手各拿一个哑铃，将双臂伸长到肩膀的高度，呈“飞”的姿势。返回中心完成一次重复。