对于减肥这件事，通过上两篇的介绍，不知道你了解了多少？最后这一篇，我们就该具体说说减肥方法了。

前面说到，生活方式调整是最有效、最安全的减肥方法，也是减肥的“阳关大道”。

生活方式包括：饮食、运动和心理因素管理。

下面我们就分别从调整饮食、科学运动和管理心理三个方面说起。

开始前，我们先来个身体指标自我检测：

身体质量指数（BMI）计算方法=体重（公斤）/身高（米）/身高（米）。

我们亚洲人的标准，男性的BMI是18.5-24之间，女性18.5-23之间。

除了看质量外，还得看结构，就是身体里脂肪的比例：“体脂率”。（体脂秤可测得）

男性体脂率在15%-18%之间，女性在20%-25%之间。

随着年龄的增大体脂率可适当放宽。

还有一项是影响我们体型的关键：腰臀比（腰围和臀围比）。

中国男性腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

健康的腰臀比代表着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。

内脏脂肪对我们身体的危害极大。

身体各项指标范围知道了，接下来就是最科学完善的减肥方法了。

01调整饮食，打造能量缺口

在饮食上形成能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的多于进来的。

究竟多大的能量缺口能减肥呢？

医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

能量缺口超过750大卡，会导致一系列的营养缺乏。

如果吃得太少，身体会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。

我们对能量摄入、消耗的计算都是粗略的，没有那么精准，如果低于500大卡，缺口可能就没了，也就没法减肥了。

如果严重超重，BMI超过35，能量缺口可以再大一些。

实现能量缺口最简单的方法就是：少吃。

直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。

500大卡大约是一包100克的薯片的能量。

照这样吃，6个月后你大概率会顺利瘦下来。

再具体一点，三步骤教你打造能量缺口：

步骤一：看标签

购买包装食物时，学会看“营养成分表”。

这个含量不是一整包食物的总含量，一般是每100g食物的含量。

计算热量方法：

比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半250g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。

换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。

步骤二：饮食拍照

这项任务，需要在准备减肥前做三次。

一天选在工作日，一天选在周末，一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。

三天都正常吃，把自己一天内吃的全部食物拍照。

从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都要拍。

有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；

没标签的，放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。

零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。

步骤三：制定每日餐单

把前面拍的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。

碳水和蛋白质，按照1克=4大卡热量；脂肪1克=9大卡热量计算。

可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。

合计减到500-750大卡就停下来。

也可以根据自己的喜好把餐单用同类等量交换做调整。

减了食物，不知道自己减得对不对，可以对照以下做参考：

如果你是按照500-750大卡的能量缺口减量，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。

如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，就是进入了减肥的平台期。

这时候，重复步骤二和步骤三，再调整一次看看。

说完怎么吃得对，下面就是怎么吃得好了？

挑选食物的四个准则 ：

准则一：食材越少加工越好。

正餐选用新鲜食材，越简单烹饪越好。

凉拌、蒸、煮都行。

烹饪的话，记住一点：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

但是：火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱，脂肪很多，不利于减肥。

准则二：食物越完整越好。

蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，就越有利于减肥。

准则三：脂肪选择天然不饱和的。

地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们。

把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。

所以，你就基本知道该吃什么了。

除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。

但油温不要太高，温度高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。

坚果选不经过加工的：开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁。

鱼肉，首选深海鱼，淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。（比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物）

反式脂肪酸会造成：

第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；

第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

准则四：蛋白质越纯越好。

建议每天每公斤体重补充1—1.5克蛋白质。

教你一招挑选蛋白质的方法：

能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

推荐十种减肥时可以选择的肉类：

鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

也可以选豆制品（植物蛋白）。

说完了挑选食材的四个准则，接下来就说说一日三餐的搭配。

前提，有两点得注意：

第一，早饭一定要吃。

不吃早餐就意味着体重增加。

第二，晚饭最迟不要超过9点。

每一餐的搭配与选择：

可买分餐盘，用2-1-1原则，餐盘的一半，放蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；

剩下一半，1/2留给肉，摊开一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。

糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算主食。

对于平时饭量大的，如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点，主食对等的减一点。

2周后，身体适应了，再试着把蔬菜加一点，主食减一点。

这样算下来，就是快1斤半的食物，大大增加了能长期坚持的可能性。

这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

如果BMI小于等于35，最好6个月内减少现在体重的5%-10%；

如果BMI超过35，可以6个月减少体重的10%-15%。

6个月后，再设定下一轮计划。

经过对比研究，能量缺口是所有饮食方案中最好的能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。

不要嫌慢，有时候慢，反而成就另一种快。

02运动和减肥的关系

都知道运动对身体好，但运动到底减不减肥呢？哪种运动的减肥效果最好？

可以直接告诉你：单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。

几乎所有研究发现——只要结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。

在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上，6个月平均能减重13.1kg；

坚持每周运动150到200分钟，平均减重8.5kg；

而不到150分钟的，6个月下来只减3.5kg。

运动得越多，减得越多。

什么样的运动最燃脂？

一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求：

第一，有氧。

快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，对减肥都有效；

第二点，运动强度要合适。

找到燃脂效率最高的那个点。

如果你比较健康，年龄小于55岁，可用下面公式:

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。

第三点，要运动一定时长。

每周5次中等强度的有氧运动，每次至少30分钟。

也有一种可以节省时间的运动，就是HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。

比如，先快速跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。

25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。

如果身体能承受可以做HIIT，如果受不了，就快走。

在所有运动里，快走是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

以上讲的都是减重和燃脂，但运动最大的作用还不是这些，而是塑形。

想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。

就是减小腰围，增大臀围。

腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。

刚才说的有氧运动，可以很好的减少内脏脂肪。

但要减少腰部的皮下脂肪，需要结合一定的力量训练。

卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰。

增大臀围就是锻炼臀大肌、臀中肌，可以练深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作。

03心理因素的管理

介绍完了饮食和运动的方法，还有最后一项，也是减肥过程中最难控制的一项，就是心理因素的管理。

它看不见摸不着，却最难以把握，也最容易被忽视。只要稍不留神，就会让减肥功亏一篑。

而压力和睡眠是减肥路上心理因素的两个主战场。

如何科学管理压力？

研究发现，在产生压力的时候，人体内皮质醇的含量会逐渐提高。

而皮质醇会影响人体对脂肪的分解，还会影响人体的水平衡，让人变得水肿。

压力还会阻断瘦素对大脑释放信号。阻断了瘦素，就降低了代谢，也影响减肥。

身体上的改变并不可怕，压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式。

面对体重秤上纹丝不动，甚至蹭蹭反弹的数字，我们常常会陷入“我没有减肥的希望”“我就是喝水也会胖的人”这样消极的暗示。

结果，要么是觉得减肥无望而过早放弃，要么是觉得付出没用而放弃努力，要么是放弃挣扎、报复性的暴饮暴食……总之，都导向一个结果，那就是放弃。

管理压力三个建议：

首先，转变思维。

可以为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。

第二个建议，自我监测。

可以每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。让自己有针对性的调整。

第三个建议，主动舒缓宣泄。

可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入减肥运动社群，找志同道合的人。

如何睡才能躺着瘦？

来自全球各地的二十多项流行病学研究表明——睡眠不足与BMI的增加有关。

与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时或更少的人，肥胖的几率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。

睡个好觉，需要做到三点：

第一，睡眠要在6-8小时之间。

第二，要有深度睡眠。

第三点，睡眠要规律。