秘诀1:腹部脂肪很容易燃烧，但是减少卡路里不会帮助你减肥。
腹部脂肪储存在器官周围的身体深处。它潜伏在你的腹肌后面，当你得到很多的时候，你会形成一个大肚子或啤酒肚。
从技术上讲，腹部脂肪并不是你捏的覆盖你腹肌的脂肪——那叫做皮下脂肪。问题是，如果你有很多腹部脂肪，你更有可能发展出“love handle”(游泳圈)和松弛的腹肌，因为这两者都受到荷尔蒙失衡的影响。
腹部脂肪比皮下脂肪更容易燃烧，因为它对儿茶酚胺肾上腺素激素非常敏感。然而，荷尔蒙很棘手，因为它们必须平衡。当胰岛素、皮质醇和其他激素失衡时，不可能燃烧腹部脂肪。
如何做到这一点:避免低热量饮食。即使对荷尔蒙完全平衡的人来说，严格的卡路里减肥方法也不是最佳选择，因为它忽略了你的身体对不同种类食物的反应。
此外，对于那些承受额外压力或对自己的体重有焦虑的人来说，卡路里方法会恶化现有的荷尔蒙问题，并进一步提高皮质醇。
可持续的解决方案是修复你的荷尔蒙平衡。这是完全可行的，但需要努力、专注和毅力。本文的其余部分将给出实现它的具体操作。
秘诀2:荷尔蒙的行为因其所处的环境而异。
当激素水平平衡时，皮质醇起保护作用，燃烧脂肪。如果你开始锻炼，皮质醇和像儿茶酚胺和生长激素这样的能量荷尔蒙就会被释放出来，以释放脂肪储备，这样身体就可以燃烧它们来获取能量。
胰岛素，一种储存激素，此时会降低。这是完美的脂肪燃烧环境，因为当皮质醇升高，而胰岛素降低时，一种叫做激素敏感脂肪酶(HSL)的脂肪燃烧酶就会增加。一种叫做脂蛋白脂肪酶(LPL)的脂肪储存酶将被阻断。
然而，这种燃烧脂肪的环境有多种可能被破坏。例如，如果你在锻炼前吃高碳水化合物食物或喝含糖的“能量”饮料，你会增加胰岛素，阻碍脂肪燃烧能力。
或者，如果你倾向于按照碳水化合物和其他能产生高胰岛素释放的食物来计划你的饮食，就像这个高碳水化合物文化中的大多数人一样，你会有一个完美的腹部脂肪储存环境。胰岛素将在一天的大部分时间里升高，脂肪储存酶LPL将会活跃，而HSL将会降低。
如何修复:开始举重，因为这种锻炼要求肌肉对胰岛素更加敏感。此外，力量训练会重置大脑中释放激素的部分，从而改善皮质醇平衡。
此外，在锻炼前避免精制和高糖碳水化合物，以降低胰岛素水平。除非你是一名运动员，否则你不需要担心锻炼前的营养，假设你有一个相当正常的饮食模式。只是在正常时间吃点东西，专注于基于蛋白质的低碳水化合物食物。
秘诀3:平衡荷尔蒙的一个简单方法是控制你放进嘴里的东西。
已经发现禁食和低碳水化合物饮食在某些情况下具有有益的新陈代谢效果，因为它们能提高身体燃烧脂肪和碳水化合物的能力，并能减少炎症。
但是两者都有压力，任何时候你不吃东西，皮质醇都会升高，通过将肌肉中的氨基酸转化为葡萄糖来提供能量，从而为身体和大脑提供能量。当你皮质醇曲线升高并经常经历这种情况时，你的身体会认为需要储存腹部脂肪，这样它就能在预期更大压力下轻松获得能量。
不吃东西的另一个结果是当皮质醇升高血糖时，胰岛素就会升高。偶尔，这不是问题。当这种情况日复一日发生时，你的细胞变得不太容易接受胰岛素，这意味着它们没有获得所需的能量。
如何解决这个问题:确定一种饮食模式，让你避免饥饿或强烈的渴望，因为这两者都表明皮质醇在增加。刚开始健康饮食的人通常从每天4到5顿蛋白质餐中受益，以防止胰岛素峰值和避免不必要的皮质醇升高。
秘诀4:高皮质醇实际上让你无法做出合理的食物选择。
高皮质醇激活大脑中让你渴望快乐食物的部分，但是大脑中目标导向的部分减少了。
所以，你永远不会想要牛排和抱子甘蓝，但是当你压力大的时候，你会对百吉饼、蛋糕或其他高碳水化合物的快乐充满渴望。屈服并吃你选择的高碳水化合物食物不会解决问题，因为那样你会摄入大量胰岛素和热量，这些热量会很快转化为腹部脂肪。
一旦胰岛素抵抗形成，饥饿激素生长素和瘦素也会失调。你的大脑会对停止进食的信息产生抵制，你将无法控制你的食物摄入量。
如何解决:消除所有加工过的高糖垃圾食品。每顿饭都要围绕一整种蛋白质(肉、鱼、蛋、豆类或奶制品)、一些好脂肪和一种蔬菜或水果来计划。
通过制定一个计划来避免压力饮食，计划你将如何应对压力时期以及你将吃什么。这种方法是有效的:最近的一项研究发现，在高皮质醇的压力大的孩子群体中，那些有更好的应对技巧并且在压力下不吃甜食的孩子腹部脂肪更少。吃东西的孩子身体成分更差，腰围更大。
秘诀五:高皮质醇会改变昼夜节律，扰乱其他荷尔蒙。
很多时候，我们无法入睡是因为我们有压力，但是睡眠困难也同样有压力。这是压力荷尔蒙改变你自然的保护荷尔蒙级联的恶性循环。
工作原理是这样的:当皮质醇全天升高，睡眠激素释放，褪黑激素减少。没有褪黑激素，你永远无法睡得安稳。胰岛素敏感性和葡萄糖耐量降低。在深度睡眠中释放的生长激素是不存在的。睾丸素和雌激素水平降低，抑制运动恢复，减缓新陈代谢。
此外，睾丸激素水平低意味着锻炼和积极运动的动力下降，一天中你消耗的卡路里会更少。但是，对食物的渴望会增加，你会感到饥饿。
如何修复:你必须开始睡觉，以便让皮质醇恢复平衡。首先，做一些促进睡眠的小事:
- 避免咖啡因、酒精和其他兴奋剂。
- 整理卧室，安装遮光窗帘，覆盖或拔掉发光电子设备。
- 关闭wi-fi和手机。
- 避免在睡前一小时暴露在强光下，尤其是电视、电脑和手机，因为这会降低褪黑激素的产生。
最后，尝试服用褪黑激素来重置你的生理节奏。褪黑激素补充剂已被证明能改善睡眠质量并减少与腹部脂肪相关的炎症。
秘诀6:高质量的蛋白质是减掉腹部脂肪的最重要的食物。
腰部瘦的最一致的指标是高质量的蛋白质摄入，它被定义为含有10克必需氨基酸(EAAs)的“阈值”量的食物。
例如，一项对年轻志愿者的大规模研究发现，那些每餐摄入10克“阈值”剂量EAAs的人腹部脂肪最少，达到EAA阈值的次数也很显著。
如何使用它:每餐都吃动物来源的蛋白质——牛肉、鱼、家禽、牛奶和鸡蛋。通过吃这些食物，你可以获得更多的热量。
使用低质量的蛋白质来源，如豆类、扁豆和一些蔬菜作为配菜和调味品。植物蛋白有很多好处，但是如果你从低质量的来源获得大部分蛋白质，你必须摄入更多的卡路里才能获得同样的EAA摄入量。
秘诀7:某些脂肪通过提高胰岛素敏感性帮助你减掉腹部脂肪。
某些脂肪，如鱼类中的必需脂肪酸，已经被发现可以帮助人们减掉腹部脂肪。
鱼油能提高胰岛素敏感性，因为它被掺入保护细胞的脂质(脂肪)层。这使得细胞受体更容易与胰岛素结合，从而身体更有效地燃烧葡萄糖获取能量。
低皮质醇是全民教育水平高的食物的另一个好处。2011年的一项研究发现，服用鱼油六周的成年人增加了瘦肌肉量，减少了身体脂肪，而且他们甚至没有锻炼。研究人员认为压力的减少是身体成分改善的原因。
如何使用它:经常吃鱼，以使保护性EFA进入你的饮食。平衡ω-3脂肪(EPA和DHA)和来自植物油的ω-6脂肪的量。对大多数人来说，这要求他们减少饮食中的ω-6脂肪，因为西方饮食中含有这种脂肪。
秘诀8:修复肠道可以帮助你减掉腹部脂肪。
你肯定听说过你的肠道对你的健康和身体构成的影响。事实上，研究表明，通过益生菌支持消炎肠道细菌的生长，你可以收缩你的腰部。
例如，在日本的一项研究中，连续四周饮用含有益生菌的发酵牛奶导致腹部脂肪减少了8.2%。在研究结束时，身体脂肪百分比和腰臀围也略有下降。
研究人员认为益生菌食品通过改善新陈代谢和提高称为脂联素的抗炎信号来帮助人们减少腹部脂肪，脂联素可以提高身体燃烧腹部脂肪的能力。
如何使用:每天吃益生菌食品。发酵过的食物含有益生菌，如高品质酸奶、泡菜、韩国泡菜、开菲尔、味噌、康普茶和发酵蔬菜。将它们作为调味品添加到食物中，或者作为小吃享用。
秘诀9:优化碳水化合物摄入量将有助于你减掉腹部脂肪。
少吃某些碳水化合物是减少腹部脂肪的有效方法。但是低碳水化合物饮食不当会带来更多的麻烦，原因如下:
- 促进情绪的神经递质血清素耗尽，人们变得抑郁。
- 当碳水化合物长期缺乏时，大脑和身体会对瘦素和胰岛素等代谢激素无反应。
- 甲状腺功能经常减慢，导致新陈代谢下降。
因此，碳水化合物是任何旨在减少腹部脂肪的饮食的重要组成部分。
以下是从饮食中去除有问题碳水化合物的策略:
避免所有精制谷物，如面包、饼干、饼干和大多数加工食品，因为几乎所有这些食品都含有至少一点小麦、玉米、大豆或大米作为填料。
从根本上减少淀粉的摄入量。普通西方人50%的热量来自大米、玉米、小麦和土豆，这也是糖尿病和肥胖症飙升的原因之一。我们的消化系统根本无法如此快速有效地应对如此多的糖分。
消除所有液体碳水化合物，尤其是“恢复”饮料。这意味着运动饮料、苏打水、所有果汁以及任何加糖的东西，如咖啡或茶。
消除啤酒，避免饮酒。在一项针对25万多人的大规模欧洲研究中，每天只喝一杯酒的男性腹部脂肪更多，而喝啤酒而不是葡萄酒的男性腹部脂肪明显更多。
以下是优化碳水化合物摄入的原则:
锻炼后吃碳水化合物，因为这有助于降低皮质醇。此外，你的新陈代谢会提高，身体会用碳水化合物补充肌肉糖原，而不是把它们储存为脂肪。
早餐和锻炼前避免摄入精制的高血糖碳水化合物，因为胰岛素的增加会使身体远离燃烧脂肪。它还会降低能量水平和动力。
用蔬菜代替谷物。用绿叶蔬菜代替面包。试着用冬瓜或者意大利面南瓜做“意大利面”。用花椰菜代替大米。转向蓝莓和草莓，而不是饼干。
多吃纤维状碳水化合物，尤其是绿色蔬菜和深色水果。这些食物营养丰富，热量低，而且非常饱。它们也很容易消化，不会像谷物一样引起一系列免疫问题
