动作1、
- 仰卧，双腿向前伸直微微离地
- 呼气，收紧核心，肩胛离地
- 双腿依次交替屈膝靠近鼻尖
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作2、
- 仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起
- 小腿平行地面，呼气，收紧核心
- 脊柱逐节向上，背部挺直
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作3、
- 保持上一动作的基础，双腿伸直
- 进入船式，呼气，收紧核心
- 双手由前向后绕动，掌心向下
- 保持稳定，重复练习10-15次
动作4、
- 臀部坐地，双手在臀部后侧撑地
- 吸气，胸腔打开向前推，卷尾骨
- 呼气，收紧核心，进入反桌子式
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作5、
- 保持反桌子式的基础
- 呼气，收紧核心，右腿向上抬起
- 吸气，还原，呼气，换左腿向上
- 左右交替为一次，重复10-15次
动作6、
- 坐立位，双腿并拢向前伸直
- 呼气，收紧核心，双手推地
- 臀部向后抬高，含胸弓背，绷脚背
- 吸气，还原，重复10-15次
动作7、
- 保持在上个动作的准备姿势
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 髋部向上推高，进入反台式
- 脚尖踩低，重复练习10-15次
动作8、
- 仰卧位，双腿伸直抬离地面
- 呼气，收紧核心，肩胛骨离地
- 双腿交叉靠近腹部，脚背绷直
- 左右交替为一次，重复练习10-15次
动作9、
- 仰卧位，吸气，双手向后伸直
- 呼气，收紧核心，脊柱逐节向上
- 进入大船式，双手向上，双腿伸直
- 背部立直，重复练习10-15次
