我们日常吃的糖,白糖、红糖、冰糖等,都属于蔗糖,它由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。
所有人体细胞都能吸收血液中的葡萄糖,并且直接使用它;但果糖不同,肝脏吸收了几乎所有的果糖。
过多的果糖会在肝脏中变成脂肪,导致甘油三酯升高,增加脂肪肝的风险。
很多研究显示,糖摄入过量,尤其是果糖摄入过量,与腹部脂肪以及肝脏脂肪堆积有密切关系。[1]
想告别「腹愁者联盟」,第一步就是先跟「糖」告别。
一些看似健康的食物中也可能隐藏着不少糖,所以一定要学会看标签。
对减肥的人来说,蛋白质恐怕是最重要的宏量营养素了。
总是觉得饿?总想吃?蛋白质可以帮你减少饥饿感;它不仅能让你少吃,每天少吃441kcal;还能提高代谢,每天多消耗80-100kcal。[2]、[3]、[4]、[5]
还有研究显示,蛋白质的摄入与腹部肥胖有关,摄入较多的优质蛋白的人,腹部脂肪更少。[6]
另一项涉及4万多人的队列研究发现,腰围的减少与蛋白质摄入,存在明显的相关性。[7]
所以,在一日三餐、零食中,都吃一些优质蛋白吧。哪些是优质蛋白?肉、蛋、奶、鱼虾、大豆和豆制品、坚果,都是。
各种减肥方法,总结起来,可以分为两大类:少吃脂肪,或者少吃碳水。
只要你能坚持,两种方法都能减肥,效果其实没啥差别;但低碳饮食,降血脂、减少腹部脂肪的效果,更胜一筹。[8]、[9]
少吃,不是完全不吃,你应该减少的是精制碳水——除了前面说的各种糖、含糖饮料之外,少吃白米白面做的精细主食,用全谷物替代。
吃点粗纤维,的确有助减肥。一项回顾性研究发现,每天增加14g膳食纤维,可以减少10%的热量摄入。[10]
膳食纤维大致可分为可溶、不可溶两大类。不可溶的,比如笋的渣渣;可溶的,比如秋葵银耳那种粘稠的物质。
研究发现,可溶性膳食纤维,对减少腹部脂肪更有帮助。
美国学者做的一项小型队列研究发现,每天摄入5g可溶性膳食纤维的人群,在5年里腹部脂肪减少了3.7%。[11]
但是,我可不推荐你吃什么粗粮饼干;补充膳食纤维最好的方式是吃「草」:蔬菜、水果、豆类、全谷物。
运动的好处,还需要多解释吗?塑造小蛮腰,只是其中一个好处而已。
转呼啦圈、扭扭腰就想瘦腰,几乎是不可能的。脂肪又没有GPS……
瘦腰,不是只能做腰部运动。研究发现,中等强度的有氧运动,比如走路、跑步、游泳,就能帮你减少内脏脂肪。[12]
吃多少,跟吃什么一样重要。但很多人,其实根本不知道自己吃了多少。
少吃,多少算少?多吃,多少算多?有些人的早饭,一个饭团就够了,而有些一碗牛肉面加荷包蛋才够。