训练动作1：壶铃摆动Kettlebell Swing

双腿打开比肩略宽站立，双手抓握壶铃的握把，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，在起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓握着壶铃顺势向上甩高壶铃。

注意：这个动作要用髋部的力量顶出壶铃，而不是用手臂的力量向外甩壶铃。

训练动作2：高脚杯深蹲Goblet Squats

双腿与肩同宽站立，双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将壶铃紧贴住身体，然后做下蹲动作。

训练动作3：摆动深蹲Swing Squats

双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓住壶铃把手顺势将壶铃举高，当壶铃到达锁骨的位置时，将用双手提着壶铃变为双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，然后将壶铃贴着身体做下蹲动作。

训练动作4：侧向弓步蹲Lateral Lunge

双手抓住壶铃把手提着壶铃，将左腿向身体左侧迈出一步，落地后，将左腿屈膝做下蹲动作，起身并拢双腿，再换边训练。

训练动作5：嘀嗒钟摆弓步蹲Tick-Tock Lunge

双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将左腿向前方迈出一步，落地后，双腿屈膝做弓步蹲动作，将左腿收回后，再向后方迈出一步，然后将双腿屈膝做弓步蹲动作。

训练动作6：深蹲跳Jump Squats

双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手提着壶铃，先做下蹲动作，起身后，双腿高高跳起，落地后再做下蹲动作。

将以上臀腿训练动作配合上有氧运动或增强式训练，再搭配上饮食的控制，坚持4-6周，你一定可以收到满意的腿部塑形训练效果。