站姿弯曲伸直身体
1.在站直的状态下，双手拿好哑铃向前伸直。
2.在腿部伸直的状态下，将上半身向前下低，双臂下垂，低到哑铃快要碰到地面为止。
3.用后背的下半部分用力，起身，这个时候要注意头部不要向后仰或弯曲膝盖。反复做这个动作12次。
360度弓步动作
1.在站直的状态下，双臂向前伸直，做拍掌的姿势。之后弯曲右侧膝盖做弓步姿势，同时将左腿伸直。
2.重新回到站直的姿势，用同样的方法运动右腿，之后再重新回到开始姿势。以上的动作连起来为1次，反复动作12次。
3.如果想要得到更好的效果，可以用双手拿着哑铃去进行弓步动作。
侧跳
1.将垫子或是毛巾卷成圆柱形，放在旁边站好。
2.在蜷缩蹲着的姿势下起身，伸展身体向上起跳，跳向圆柱的另一侧，弯曲着膝盖着地。
3.在跳跃的时候手臂要向上抬起，利用全身的肌肉来完成跳跃。反复动作12次。
下蹲后促腿动作
1.弯曲身体，双臂伸直，双手掌心朝下支撑在地上，将左侧膝盖向前弯曲置于双臂之间，右腿向后伸直。
2.换左腿向后伸直，同时将右侧膝盖向手臂之间拉伸。反复循环这套动作12次。
手枪蹲
1.左脚掌握身体重心站好，将右腿向身体前方伸直，右脚脚尖用力向后拉伸。双手向前伸直交叉握拳，找好身体平衡。
2.尽最大可能去弯曲左侧膝盖，将身体向下蹲。
3.左脚的脚后跟用力支撑着起身，回到开始姿势。换另一条腿反复动作12次。
深蹲起身，脚趾运动
1.双脚打开到肩膀宽度站好。手臂向前伸直掌握平衡。
2.后背挺直，身体向下蹲，弯曲膝盖到90度为止。
3.慢慢伸直膝盖回到开始姿势，抬起脚后跟，将脚趾立成直角。这个时候臀部要稍微向前推，重新慢慢放下脚后跟回到开始姿势。反复动作12次。
