腹直肌分离知多少

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，是上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔。

妊娠期间，子宫持续增大，腹部皮肤也被撑开，腹直肌间距离增大导致部分弹性纤维断裂，发生不同程度的分离，出现腹直肌分离。

正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会慢慢向中线靠拢，但无法完全恢复至产前水平。如果产后妈妈本身腹壁薄弱或多胞胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况时，产后腹直肌则更无法自行恢复。

腹直肌分离危害大，不容忽视

腰椎、骨盆损伤

腹部肌群逐渐弱化，对腰背部的承托力几乎为零。

产后妈妈不可能天天躺着吧，要做家务，要照顾宝宝。日常生活中给予上半身的所有重量和压力都会直接向下，作用到腰椎和骨盆。腰椎会出现疼痛，骨盆底肌张力过大，出现漏尿，阴道膨出等问题。

下背部疼痛

产后妈妈每天不计其数的将宝宝从地上举起的动作，腹部肌群力量较弱、甚至无力，只能将背部弯曲来完成，反复的给下背部施加压力。研究显示，重复脊柱弯曲（弓背）是导致下背部损伤疼痛的主要因素，所以长期的腰椎压力过大，导致产后妈妈10个人中有8个会患有腰背痛。

影响形象和幸福生活

腹直肌分离会让肚子看起来松松垮垮，通过尝试很多减肥方法也恢复不到孕前的平坦小腹。想用力收紧腹部时，却发现自己办不到，十分影响美观。平时只能穿宽松的上衣来遮挡羞于示人的肚子，生宝宝前的所有魅力都化为乌有，从老公的眼神中再也看不到往日的温情，幸福生活变成了奢侈品。

腹直肌的治疗方法有很多，呼吸训练，自主训练，手法按摩等都可以极大改善腹直肌分离。不过，这次我们一起来学习一些自主训练的动作。

1.90/90呼吸训练

建议吸气4秒，屏气2秒，呼气6秒。每分钟6次呼吸，每天坚持10分钟训练。

2.腹式呼吸配合骨盆后倾激活腹直肌

腹式呼吸的同时，耻骨向内收紧，腰骶部紧贴地面，做骨盆后倾的动作，尾骨轻轻抬离地面。

3.收紧骨盆

收紧腹部，骨盆向上抬起，也就是以第二个动作为基础。以膝关节为轴向上抬起小腿，脚背绷直，膝盖伸直，坚持5秒，小腿慢慢落下，骨盆再落。两腿交替，10个一组，做3-5组。

4.收缩臀部训练

双腿向上抬起，让腰椎紧贴地面。腿伸直，让髋关节保持90度，膝关节保持135度，脚背绷直，保持10秒，10个为一组，做3-5组。

5.腹部训练

双腿抬起90度，右腿伸直，与地面保持45度，左腿髋膝保持90度不变，脚背绷直，保持5秒换腿。每个动作10个一组，做3-5组。

6.腹部进阶训练

双腿抬起90度，腰椎紧贴地面，腹部发力，双腿向前伸直，停留1秒，回到屈膝90度，10个为一组，做3-5组。