第一周：适应期
第一天：500个 第二天：600个 第三天：700个 第四天：800个 第五天：900个 第六七天休息
第二周：巩固期
第一天：700个 第二天：900个 第三天：1100个 第四天：1300个 第五天：500个 第六七天休息
第三周：进阶期
第一天：1000个 第二天：1350个 第三天：1700个 第四天：2000个 第五天：2400个 第六七天休息
第四周：飞跃期
第一天：2000个 第二天：2500个 第三天：3000个 第四天：3500个 第五天：4000个 第六七天休息
跳绳前热身，跳绳后拉伸. 热身和拉伸是所有运动都必须安排的，跳绳前热身能够降低受伤的风险，提高运动效果；运动后拉伸能够缓解肌肉酸痛，避免肌肉打结，避免出现“粗小腿”的问题。. 咱们说跳绳能瘦小腿，是建立在跳绳后拉伸的基础上，如果跳绳后不拉伸，不仅不能瘦腿，还会让小腿变粗！. 热身和拉伸的时间，建议安排为跳绳时间的一半，比如你跳绳半个小时，热身和拉伸的时间就应该控制在15分钟左右。
