训练动作1

将弹力带固定在柱子上，高度与小腿终端齐平，背对弹力带锚点做平板支撑动作，同事用一条腿的脚面勾住弹力带，先屈膝将腿拉向胸部的方向，在屈膝的过程中，大腿外旋，膝盖朝外，屈膝到髋部的位置，再将大腿内收内旋，膝盖收回到垂直向下的方向，然后再慢慢伸直腿。

每条腿训练10次。

训练动作2

面对弹力带固定锚点仰卧在地面，双手向上方伸直，双腿伸直并台历地面，将一条腿屈膝屈髋，脚面勾住弹力带，然后将上身抬起，同时将伸直的腿抬高，用双手去触碰抬高的腿部。

每条腿训练15次。

训练动作3

侧向面对弹力带锚点跪在地面，双手伸直并拢抓住弹力带，然后将身体转向远离锚点的方向，将身体转回到正向面对前方的时候，再继续转身向远离锚点的方向，然后再放回到初始的位置。

每侧训练10次。

训练动作4

面对锚点躺在地面，双脚脚踝绑上弹力带，双手抓住放在头上方的壶铃，然后将双腿直腿抬高，抬到双腿垂直地面的时候，保持双腿伸直状态，将臀部抬离地面。

训练到力竭。