动作一：侧卧抬腿画圈
侧卧，上侧手臂辅助支撑身体，以保持身体稳定，双腿伸直前伸并拢，抬起上侧腿至在与地面30度左右画圈，动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动。
动作二：侧卧半程抬腿
侧卧，上半身固定，双腿稍停前伸伸直并拢，绷紧双腿，向上抬起上侧腿至与地面45度左右稍停后还原。
动作三：侧卧抬腿
侧卧，上半身固定，双脚稍停前伸并拢伸直，向上抬起上侧腿至最高点，稍停后下放还原，下放过程中有一个屈膝再伸直还原的过程。
动作四：跪姿后抬腿
跪姿，双手与单膝支撑身体，核心收紧，后背挺直，向上抬起非支撑腿至动作顶点，并在顶点小幅度振动，动作过程中动作腿要绷紧，并保持身体其他部位固定不动。
动作五：跪姿侧摆腿
跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直，核心收紧，向侧面抬起非支撑腿，非支撑腿伸直绷紧并上下摆动，摆动过程中，身体其他部位尽量保持固定不动
动作六：侧卧前后摆腿
侧卧，上半身固定，双腿并拢伸直，稍停抬起上侧腿向前摆动至顶点后再向后摆动至顶点并反复进行，动作过程中腿要绷紧不要放松。
动作七：侧卧前后脚触地摆腿
侧卧，上半身固定，双腿并拢伸直，上侧腿稍停抬起并向前摆动至动作顶点后脚尖触地后抬起并向后方摆动至动作顶点后脚尖触地后再次向前。
动作八：侧卧屈膝抬腿
侧卧，上半身固定，核心收紧，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿并屈膝至动作顶点后伸直，稍停后下放还原。
动作九：跪姿后抬腿
跪姿，双臂与单膝支撑身体，后背挺直，核心收紧，向后伸直非支撑腿并上下摆动，动作过程中摆动腿绷紧伸直，除摆动腿以外，身体其他部位尽量固定不动。
