01
山式站立准备
呼气，屈髋屈膝进入幻椅式
吸气，脊柱延展，双手向后摆动
身体站直，脚跟垫高
动态练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
02
四足支撑体式进入
呼气，收紧核心，骨盆稳定
左腿屈膝，上抬至与髋同高
在屈膝的情况下伸直左腿
吸气，还原，每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
03
左侧卧，左手小臂、左腿落地
吸气，右腿屈膝横跨在左大腿前侧
呼气，收紧核心，髋部向上提
吸气，还原，每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
04
保持左侧卧，左手小臂、左膝撑地
呼气，收紧核心，右腿屈膝碰右手肘
吸气，右腿、右手向两端延长
动态练习，每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
05
保持左侧卧位，左手肘、左膝撑地
双腿保持蚌式，右手扶髋
呼气收紧核心，右髋外展，双腿打开
吸气还原，每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
06
左手撑地，进入侧板式
右脚掌踩地，右腿伸直
右手伸直向上，左腿屈膝抬起
呼气收紧核心，伸直左腿向前
吸气还原，每侧练习8-10次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
07
坐立位，双手支撑在身体后侧
吸气，双腿并拢向上抬离地面
呼气，收紧核心，双腿划圈
顺时针、逆时针各转动12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
08
简易船式，双腿并拢平行地面
呼气，卷背向后，同时落脚向下
手臂伸直，脚跟和视线同高
吸气回到简易船式
动态练习10-12次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
09
坐立，屈膝脚跟靠近臀部
双手在臀部后侧撑地，左腿伸直
呼气收紧核心，抬髋向上
吸气，落臀向下，不要着地
动态练习10-12次换反侧
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
10
仰卧位，双腿向上伸直
双腿分开两个肩膀宽
核心收紧，腰背完全贴地
双腿顺时针、逆时针各绕动12次
