1、站立前屈
- 山式站立准备，双腿分开与肩同宽
- 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈
- 吸气，手指推地，双脚跟交替点地
- 配合呼吸，重复练习8-10次
2、起跑式-加强侧伸展式
- 从上一体式退出，右腿后撤一大步
- 吸气，屈左膝向前进入起跑式
- 呼气，左腿伸直回到加强侧伸展式
- 重复练习8-10次
3、动态加强侧伸展式
- 保持加强侧伸展式姿势
- 吸气，踮起右脚跟，重心微微向前
- 呼气，右脚跟向下，重复练习8-10次
4、动态低弓步
- 从上一体式退出，进入低弓步
- 呼气，收紧核心，卷尾骨
- 髋部下沉，重复练习8-10次
5、低弓步变体
- 保持低弓步，在右膝下方垫毛巾
- 呼气，右小腿向后勾，脚跟靠近臀部
- 吸气，还原，重复练习5-8次
6、半神猴式
- 从低弓步退出，进入半半神猴式
- 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
- 身体重心重复向下5-8次
- 体式02-06换另外一侧练习
7、单腿站立平衡
- 回到山式，吸气，左腿屈髋、屈膝向上
- 呼气，左腿向前伸直，吸气，还原
- 重复练习8-10次，交换另外一侧
8、动态侧蹲式
- 从上一体式退出，进入侧蹲式
- 吸气，身体向左侧侧蹲，右腿伸直回勾
- 呼气，身体向右侧侧蹲，左腿伸直回勾
- 左右交替为一次，重复练习8-10次
9、仰卧单腿上提
- 仰卧位，右腿向下压地，左腿伸直向上
- 呼气，双手放在左膝盖窝
- 配合呼吸，重复屈伸8-10次后换另一侧
10、双腿背部前屈
- 坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展向上
- 呼气，动态向前屈，重复8-10次
