训练动作1

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝、屈髋，先做四组支撑动作模式。然后将双脚跳起，落地时将双腿交叉伸直，接着再双脚跳起，落地时回到起始位置。然后再换边训练。

注意：将双手位于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方，保持背部的平直，收紧腹部和臀部。

每侧训练8次

训练动作2

先做开合跳，然后将一条腿屈膝抬高，同时双手相握，向抬腿一侧转身。然后再换边训练。

训练60秒

训练动作3

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿与肩同宽，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线。然后将一条腿屈膝蜡像对侧手部的方向，将腿收回到起始位置后，屈膝屈髋身体向后座，将上身与手臂呈一条直线。接着再换边训练。

注意：将手部位于肩部的正下方

每条腿训练10次

训练动作4

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿踩到茶几上抬高，双腿屈膝屈髋，做腿部抬高的四组支撑动作。然后将双腿交替伸直放到地面，用脚尖去点地。

训练60秒